懷孕時可以運動?

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懷孕時可以運動?
懷孕時可以運動?

作者/C4

在傳統觀念中,準媽媽們在懷孕期間就得休息安胎,不准到處亂動,深怕一個不小心就會影響肚子裡愛的結晶,而運動也成了不可能的挑戰!究竟懷孕期間的媽媽們,能不能屏棄傳統觀念,享受運動帶來的汗水及心跳加速感呢?

懷孕當然可以運動

在懷孕期間,媽媽們常出現莫名的疲憊感,因此需透過運動來提升心肺及肌肉量,改善日常生活水平,以下將提供5個媽媽們在懷孕期間運動的好處:

  • 增加核心力量、減少腰部背部出現痠痛,已達到改善骨盆後傾角度

  • 控制懷孕期間體重,減少因過重造成的心血管疾病

  • 降低剖腹機率,減少分娩時的疼痛感

  • 加速產後恢復

  • 預防及改善「妊娠期糖尿病」發生

補充說明:妊娠期糖尿病是在懷孕前沒有糖尿病病史,但在懷孕期間身體對碳水化合物產生了耐受性不良的現象,使得出現高血糖的現象,而患有妊娠期糖尿病的媽媽們,同時間會提高憂鬱症的風險,也會提高剖腹產的可能性,嚴重一點會使寶寶生長過度,並在出生後出現低血糖或黃疸的現象,甚至也可能造成流產情形。

懷孕該怎麼安排運動?

在確定受孕後到懷孕12週的階段,因媽媽體態變化還不會很大,因此只要身體沒有出現不適,就可以像初學者一樣開始運動。

到了第12週至24週的懷孕階段時,因胎兒處於穩定階段,使得體重上、身體重心改變,進而出現腰痠、背部及骨盆周圍肌肉疼痛現象,建議此階段將重點擺在核心、下肢肌力的提升,並在訓練完畢後可多多放鬆下背及腿後側肌群。

最後進入24週到生產前期,

隨著體重快速上升,下背痠痛的情形就會更加劇烈,因此可在訓練過程中加強核心訓練,並可加入下肢的機械式訓練動作,另外在這階段因為準媽媽們身體會開始釋放鬆弛素,所以盡量避免分腿蹲、相撲式硬舉等兩腿間距過大的動作。

媽媽們在運動時,也務必遵照以下幾項原則,去規劃自己的運動菜單:

  • 動前熱身、動後伸展不可少

  • 避免垂直及橫向的跳躍動作

  • 運動時速度放慢

  • 不做超出身體負荷或最大重量的訓練

  • 避免努責效應

最後提醒螢幕前的準媽媽們,在運動過程中請傾聽自己身體的聲音,若出現身體不適的現象,請立即停止妳的運動,並尋求業醫師及具有專業孕婦教學經歷的教練協助喔!

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