搬重物腰拉傷!硬舉動作不漂亮?髖鉸鏈助你避免尷尬窘境

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搬重物腰拉傷!硬舉動作不漂亮?髖鉸鏈助你避免尷尬窘境
搬重物腰拉傷!硬舉動作不漂亮?髖鉸鏈助你避免尷尬窘境

作者/C4

不知道螢幕前的讀者有這樣的經驗,在日常生活中撿掉到地上的東西時,一個不小心就出現閃到腰的悲劇,或是在健身房做硬舉訓練時,不管怎麼做都沒辦法做出漂亮的硬舉動作,但無論是取物還是健身訓練動作,都要使用髖關節鉸鏈動作(簡稱髖鉸鏈),但該怎麼做才有辦法完成髖鉸鏈的動作呢?

什麼是髖鉸鏈?

當身體處於向前彎曲狀態時,從下背開始到腰椎、椎間盤會因為錯位的關係,造成周圍的肌肉拉傷,嚴重點甚至會有骨頭錯位的情形,而為了避免上述情形,可透過髖鉸鏈的方式,正確發力,使用對的肌肉來完成動作;髖鉸鏈顧名思義由髖關節開始動作,並於過程中以脊椎中立的方式,利用臀部、腿後的力量發力,讓重量由下半身完成任務。

而髖鉸鏈不僅能應付日常生活中撿東西的動作,對於硬舉、壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)、早安硬舉(Good Morning)等訓練動作,都少不了髖鉸鏈參與。

該怎麼做髖鉸鏈?

1.預備姿勢

雙腳約與髖同寬,腳尖朝前或稍外展,讓身體保持挺胸、脊柱中立位,臀部不過度延伸或後傾。

2.屈髖

屈髖意指將屁股向後推,並讓軀幹向前傾,過程中時請保持脊椎中立,也盡可能減少膝蓋彎曲,直到脊柱難以維持中立位為止(此時大腿後側會有明顯的牽拉感)。

3.伸髖

將屁股向前推,返回最原始起始姿勢。


若還是無法掌握髖鉸鏈技巧,也可透過棍狀物(如PVC塑膠管、掃把的竹棍等)來協助身體找到找到髖鉸鏈的動作模式;利用雙手將PVC塑膠管貼住身體後側,並緊貼頭、上背、屁股三個點,接著透過「屁股往後推,上半身順勢前傾,膝蓋不往前,小腿垂直地面」等要素完成動作。

也可以參考上述影片的學習模式,使用PVC塑膠管外加膝蓋抵著推凳,接著僅使用PVC塑膠管,最後利用徒手方式完成髖鉸鏈。

髖鉸鏈可以說是所有健身的基礎動作,也是各項爆發力運動的根本,學好髖鉸鏈動作,對於健身新手、追求運動表現的人都有一定程度上的幫助,而對於不愛運動的族群而言,髖鉸鏈能夠讓自己以最正確且不受傷的姿勢,將有一定重量的物品從地面上拿起,說這麼多,髖鉸鏈動作還不學嗎?

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