有辦法透過訓練改變腹肌形狀嗎？

作者/C4

每相隔一段時間，就會流行如人魚線、馬甲線等腹肌線條，而許多人為了想滿足自己的夢想，就會積極透過訓練來達到目標，但即使努力的操練，加上嚴格飲食控制，雖然在視覺上有些許的效果，不過腹部遲遲無法出現理想的形狀，究竟有沒有辦法透過訓練來改善腹肌形狀呢？

認識腹肌的構造

想要練出完美的腹肌，得先了解腹肌的構造，腹肌由4個部份組成，分別是「腹直肌」、「腹外斜肌」、「腹內斜肌」、「腹衡肌」，其功能為提供軀幹如坐姿、起身、負重、轉身、咳嗽、排便等，是人體重要的活動度及穩定度來源，而多人在追求的六塊腹肌就是由腹直肌的淺層肌腹所形成。

那我有辦法透過訓練改變腹肌形狀嗎？

答案是沒有辦法！腹肌呈現的形狀有百百種，有的人不管怎麼練都只有4塊，也有人的腹肌排列組合相當凌亂，而肌肉的大小和形狀都是由基因先決，不管怎麼訓練都只能增加肌肉的厚度及線條感，若想要刻意改善腹肌形狀，只能利用後天醫美的方式才有辦法調整。

那為什麼有些人的腹肌可以這麼明顯？

ㄧ般來說：男性體脂率約10%左右甚至以10%下才可明顯看見顯注的腹肌。女性則是20%以下才會有顯注的腹肌。所以根本的方法還是適當的飲食控制及有強度的訓練，當然，當體脂率低的時候適當的鍛練腹部肌群可以使腹部更為發達及線條更明顯及好看。而以下將提供5個鍛鍊核心的方法：

• 棒式（Plank）

• 鋸子式（Body Saw）

• 側身抬腿（Slide Plank with Leg Raise）

• 登山式（Mountain Climbers）

• 俄羅斯式扭轉（Russian Twist）

其實很多人也掉進了訓練腹肌的「錯誤與迷思」中，而不管訓練目的是外觀，或是功能性訓練也好，最好的方法還是透過規律的訓練及正確的飲食，才能達到人人稱羨的腹肌唷。

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物
👉傷後復健的好幫手：等長訓練