Yahoo奇摩運動 為什麼增肌會卡關？透過訓練強度、飲食份量、檢視體重數字確保自己穩定增肌！
在規律健身，每天都很努力養肉的狀態下，我們都希望能夠順利增肌，嘗試增加那一丁點的寶貴肌肉，以達到自己理想的體態，但增肌其實是個緩慢的過程，且有時結果會不如意無法持續增肌，但究竟為什麼會出現卡關的現象，然而又應該怎麼做才能確保能穩定持續的增肌呢？
增肌為什麼會卡關？除了飲食、訓練、修復外更需要時間的累積！
增加肌肉量的關鍵，就是利用每一次的阻力訓練，造成肌肉纖維出現斷裂，接著再透過休息及飲食的方式使肌肉修復，進而比原先的肌肉纖維更大、更粗，因此肌肉會看起來比之前更大和明顯了。
然而看似簡單的流程，除了需要緊密的訓練計畫外，規律有效的訓練、正確飲食飲水、良好的睡眠修復、正向好心情外，最主要的還是需要時間的累積。
剛開始接觸重訓的新手，在6-12個月左右的時間只要規律訓練、增加蛋白質攝取量，視覺上就會有明顯的體態變化。但過了新手時期後進步幅度會開始變緩慢，這時部分人的心態上開始會有些自我懷疑，接著就會隨意改變自己的訓練、飲食計畫，過程中可能會出現受傷情形，導致停止訓練，最後形成惡性循環，而放棄重訓健身......
確實，按照自己既定計畫卻看不到成效會令人相當氣餒，只不過增肌是長遠的事情，可能是以月也可能以年為單位，因此請大家有多一點耐心在增肌中，按部就班地遵照計畫進行一定能突破增肌卡關瓶頸。
增加訓練強度、飲食份量，及檢視體重數字來確保自己穩定增肌
既然知道增肌的重點是時間，那麼有些事情是需要隨著時間來增加與改變的，以下提供3個關鍵點：
•你的訓練強度
為了確保每一次的訓練都能是有效的，所以必須注意自己的重量和次數是有強度的。舉例來說當你原本設定100公斤的深蹲只能做10下，但做到10下時發現到還能多做幾下，那麼可在下一次的訓練時就可以增加重量或次數；建議每次增加的重量不用太多，約2.5-5公斤即可，確保不會因為重量關係影響訓練品質，另外大家可準備一本筆記本，紀錄下自己每一次的訓練。
•飲食份量
隨著時間的累積、肌肉的成長，代表身體需要更多的營養素及熱量來幫助增肌。可從兩個點來著手，一是蛋白質的攝取量，若原先設定每天攝取每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質，可提升至每公斤體重1.5-2克；二是總熱量，建議增加碳水化合物和油脂的攝取，確保一週內每天增加100-200卡的總熱量，來達到增肌的目的。
•體重數字
做完前兩項後，可透過體重計上的數字來檢視自己努力的方向有沒有成效！可以問問自己以下三個問題。一，體重有隨著時間而增加嗎？二，過去1-2週體重是否停滯不前？三，你有每個月大概增加1-2公斤嗎？
3種幫助增肌的訓練動作
最後也推薦我個人蠻喜歡的訓練動作，大家不妨加入在每次的訓練，每週安排1-2次，達到有效的增肌目的。
1.保加利亞深蹲／後腳抬高蹲（Bulgarian Split Squat）
準備板凳、階梯或後腳可支撐的高處，後腳與前腳的間距約是一個弓箭步的距離，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，並想像身體是微微傾斜向上軌跡進行，此對單側的股四頭肌，臀大肌的刺激很大，若覺得徒手輕鬆，可於單手或雙手增加負重。
2.站姿／軍事肩推（Standing Shoulder Press／Military Press）
將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，握距大約與肩同寬或再更寬一點，握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。核心及臀部用力、槓鈴垂直推起至耳後，手肘接近伸直但不要鎖死，下放至稍微低於下巴，即可完成動作。
3.引體向上（Pull Up）
雙手上提與肩同寬或略寬，保持肩胛骨下壓穩定，拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃，並想像挺胸感覺用胸口往上找槓子，穩定下放身體即可完成動作，若無法順利完成正手，也可先用反手來尋找啟動感。
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