Yahoo奇摩運動 腦霧怎麼辦？自我快篩量表快速檢測！對抗腦霧慢跑比健身有效
你容易注意力渙散、想不起來剛說過的話，也忘了早餐吃過什麼嗎？你是否處在大腦混沌、工作效率下降？根據精神科醫師推估，台灣曾感染新冠肺炎的患者超過千萬人，其中恐超過300萬人有腦霧後遺症！腦霧的症狀可能會持續數月，並對生活與工作造成負面影響。腦霧到底是什麼？該如何判斷自己是否腦霧？
腦霧是什麼？慢性病、憂鬱症、藥物都可能導致腦霧
腦霧是一種偶發的認知功能障礙，常見現象包含：思考反應緩慢、注意力不集中、記憶力減退、語言溝通能力下降等，腦袋會有混沌、遲鈍或沈重感。
除了長新冠後遺症外，許多腦部相關疾病的早期症狀也會有腦霧現象。榮民醫院神經內科醫師指出，代謝性疾病、腦震盪、憂鬱症、焦慮症、偏頭痛或是頭部有外傷的的患者也會出現腦霧，或是使用某些藥物，也會有類似影響。
如何判斷自己是否腦霧？腦霧自我快篩量表快速檢測
目前大部分的測驗都是主觀認知，部分醫院、診所也提供專注力測驗，以下提供神經科醫師鄭淳予的「腦霧自我快篩量表」，可以幫助網友簡單檢測。
作答時請按自身情況統計總分，「每月不到一天」得0分、「每月有幾天」得1分、「每月有一半以上的時間」得2分、「幾乎天天」得3分。
平時拿手的事，需要花更多時間去完成，還不見得做得好。
覺得靜不下來或煩躁不安，無法集中精神做事。
別人交代的事轉頭就忘，或是有件事要告訴某人，但一見面就忘了。
常找不到手機、錢包、鑰匙等常用且重要的物品。
和別人溝通時，無法精準表達，也無法順利理解他人的意思。
需要動腦思考時，想不出好點子，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。
覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，頭腦暈暈重重很不清爽。
日常生活提不起勁，興致缺缺，要打起精神做該做的事，感覺很辛苦。
身體不適（如頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕）。
上述問題已造成工作上、日常生活中，或與他人相處時的困擾。
0～5分代表「健康腦」，6～14分代表「微腦霧」，15～22分代表「明顯腦霧」，23～30分代表「重度腦霧」。提醒您，此量表僅供輔助參考，有需要時務必尋求專業醫療協助。
我有腦霧症狀，該怎麼辦？6招自救
若出現初期腦霧症狀或想預防腦霧，根據美國認知行為神經學專家的意見，可以嘗試以下六個方法自救：
養成運動習慣
戒菸、酒，避免服用不明藥物
攝取地中海飲食
保持充足睡眠
參與社交活動，多與人群接觸
從事過去未接觸過、可刺激大腦的心智活動或創造性活動，學習新知
如果經常感到疲勞、注意力無法集中、思考能力下降，持續數週都沒有好轉，應及時就醫接受醫師診斷，以免錯失治療良機。
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慢跑可以預防腦霧嗎？要跑多久才有效？
專家建議，預防腦霧要有規律的健康生活、養成運動習慣，一週至少要運動5次、每次30分鐘，以有氧運動為主，例如跑步、游泳、騎腳踏車等。有氧運動是促進腦部血液循環的最佳運動，可以提升交感神經的穩定性，也可以促進循環、代謝。
研究人員一致認為，有氧運動對於人類的大腦最有益處。國外一項老鼠研究指出，比起重訓，跑步更能刺激生成神經元，增加認知能力與智力；重量訓練雖然對肌肉的成長有好處，但對腦部的腦源性神經營養因子則沒有明顯增加，專家推論，這些高強度的訓練可能會因為壓力增加，抵銷了對大腦的好處。
如果你已經有重訓的習慣，可以在訓練中加入長跑訓練；如果你還沒有運動習慣，有氧運動能幫助你促進大腦功能，延緩認知退化。
容易半途而廢！該怎麼養成慢跑的習慣？
慢跑是最簡單的運動，只需要一雙運動鞋，馬上就可以出發。你可以嘗試設定三個目標，例如：
迷你目標：如果狀況不好的話，出門健走10分鐘即可。
進階目標：狀況不錯的話，就按照原計劃慢跑20-30分鐘。
菁英目標：體能狀況、精神、時間都允許的話，跑步50分鐘或是設定特定距離。
因為狀況不好的日子很容易中斷你的運動計畫，從而導致計畫中斷、失敗，彈性目標設定能幫助你在狀況不好的日子也維持運動習慣，循序漸進，慢慢養成跑步的習慣。
就算沒有馬上跑到每週5次、每次30分鐘也不要緊，英國研究指出，即使每週跑步時間少於50分鐘，死亡風險也會降低27%；即便你無法達到專家建議的運動標準，只要開始跑步，就會對你的健康產生正面影響。
除了運動外，「地中海式飲食」也可以增強大腦功能
許多研究都指出，地中海式飲食可降低心血管疾病、糖尿病的發生率，也有助於延緩神經退化性疾病；多項研究也證實地中海飲食可幫助降低失智風險，讓大腦更年輕，幫助老年人在認知功能、記憶力、統整能力有更佳的表現。
地中海飲食的特色是多攝取橄欖油、蔬果、堅果、豆類及全穀類，肉類以魚類和海鮮為主，適量食用家禽與雞蛋；減少紅肉及加工食品，盡量少吃甜食、人工添加物，以原型食物為主。
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