自行車騎乘姿勢不良 竟會造成膝蓋痠痛？

作者/C4

騎自行車到處旅行，可說是近年來相當熱門的活動之一，只要一台腳踏車就能到處去旅遊，甚至還能搭配大眾交通運輸及Ubike到各地享受美景，可說是相當便捷又健康的休閒運動，只不過在騎乘之前除了準備相關裝備之外，你有花時間去了解騎乘自行車時的注意事項嗎？

自行車會使用到下肢及核心肌群

在騎乘自行車時，因為會有向下踩和往上回踏的動作，所以會運用到身體的臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿的排長肌和比目魚肌，此外為了確保在騎乘過程中保持身體平衡，所以腹直肌和腹內外斜肌等核心肌群也會協同作用，會使用到的肌群可說是相當的多。

此外，騎自行車時因為對於膝蓋的衝擊較小，所以對於有減重需求或是有膝關節問題的人來說，都是一項蠻友善的運動選擇。

騎乘時常見的傷害

但騎車還是會有一定的風險，然而常見傷害多半都和不當的騎乘姿勢與暖身不足有關。

• 髕骨股骨疼痛症候群
  髕骨股骨疼痛症候群又叫做單車手的膝痛，其主因和有先天腿型不良、股四頭肌肉力量不足、軟度不足等，另外坐墊太低、太高的變速檔、騎上坡或突然增加騎車量等，都有可能會讓髕骨（膝蓋骨）周圍及膝蓋前面出現疼痛情形。

• 髕骨韌帶炎
  髕骨前下方產生疼痛，常與騎上坡或騎乘時用力踩踏路面有關，建議可調整騎車路線。

• 髂脛束摩擦症候群：
  又稱作跑者膝，主要和膝蓋交替反覆屈曲與伸張時（如騎自行車、跑步、上下樓梯等）膝關節外側上方因髂脛束與股骨外髁反覆摩擦產生疼痛。只要降低騎乘量，同時好好伸展髂脛束即可獲得一定程度的改善。

• 頸部及腰背部疼痛
  因為核心肌力不足，讓上半身過度前傾，使肌肉疲勞或壓迫到神經根。

• 阿基里斯腱炎
  長時間騎乘自行車時，若踩踏時腳後跟的位置低於踏板，則會容易使阿基里斯腱處疼痛。

做足暖身動作可避免大多的騎乘傷害

除了將車子調整到合適的騎乘狀態，或循序漸進、慢慢累積騎乘量之外，出發前的暖身動作也是重要且可大大降低傷害發生的方式。透過下列的暖身步驟來讓自己身體進入狀況，以減少受傷的機率發生：

• 踝關節活動度伸展

• 高抬腿抱膝行走

• 抱腿提臀行走

• 擺臂抬膝走路

• 弓箭步+胸椎轉體

• 直膝轉體

• 直膝走步

• 毛蟲爬

上述每個動態熱身動作左右約3次，每次搭配一個的完整呼吸，結束之後可用緩騎5-10分鐘的方式讓身體熱起來，之後就可以開始騎乘任務，千萬別小看上述的動作，雖然繁瑣，但這些都可以幫助你神經連結更順暢，使身體更容易運用到正確的肌肉喔。

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物
👉傷後復健的好幫手：等長訓練