Yahoo奇摩運動 蟬聯八年最佳飲食！「地中海飲食」搭配運動可助減重、預防中風
地中海飲食有8大健康益處，在當地卻逐漸式微
無論是要減重還是被醫師叮嚀要健康飲食，應該都聽過「地中海飲食」這一個飲食方法；地中海飲食被廣泛證明對心血管健康、代謝疾病、失智症等有預防效果，已成為健康飲食的主流。地中海飲食到底有哪些好處？要怎麼吃？
健康飲食必學：「地中海飲食」
「地中海飲食」（Mediterranean diet）已蟬聯八年美國新聞與世界報導（U.S. News and World Report）的「最佳整體飲食法」冠軍，現今在健康飲食法中蔚為主流。
地中海飲食是以葡萄牙、西班牙、希臘、義大利、克羅埃西亞等地中海沿岸國家的飲食文化發展而出的一種飲食模式。美國生理學家 Ancel Keys 率先確認某些傳統地中海地區的心血管疾病發病率比其他地區更低，與該地的飲食習慣有關；之後的研究也逐一證實地中海飲食文化能夠帶來許多健康益處。
這些地中海國家的文化、宗教、經濟、地理和農業各有差異，飲食風格也不盡相同，但在食物選擇和烹飪上有一些共同的特徵，逐漸被辨識歸納出一整套的「地中海飲食」原則。
被列為「非物質文化遺產」，卻在當地逐漸式微
雖然地中海飲食被unesco列為「人類非物質文化遺產」，且因為健康益處多，頗受醫界推崇，但矛盾的是，在地中海沿岸國家中，當地飲食逐漸與地中海原本的飲食風格脫鉤。
隨著收入增加、都市化、氣候與經濟變遷、消費模式變化，原本的地中海飲食文化受到影響，當地飲食愈來愈西化，飽和脂肪酸、蛋糕、甜點、飲料等食物的攝入量愈來愈多，反倒愈來愈少人採用傳統的地中海飲食，這些情況也影響到當地人的健康與飲食文化的傳承。地中海地區的飲食模式和過去傳統的飲食大為不同，營養不良、超重、慢性病逐漸增加，部分國家更出現肥胖危機。
地中海飲食8好處：減重、預防中風、促進心血管健康
地中海地區的消費模式與飲食習慣的改變，導致健康狀況的轉變，更突顯了選擇的重要性。地中海飲食已經在廣泛研究中確定能對健康帶來諸多好處：
幫助減重
促進心血管健康
預防中風
降低膽固醇
降低血壓
減少罹患糖尿病的風險
預防癌症、降低癌症死亡率
預防代謝症候群
預防神經退化疾病（如阿茲海默症、帕金森氏症）
除了這些好處外，也有研究觀察到地中海飲食與脂肪的分佈有關，能夠幫助減少腰圍、改善腹部肥胖。
地中海飲食怎麼吃？記好三大指導原則，橄欖油可用苦茶油代替
地中海飲食其實沒有一套固定的菜單，根據非營利組織Oldways提供的地中海飲食金字塔指南，只有三個指導原則：
每餐都吃：新鮮水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子、橄欖油
經常吃：魚和海鮮（每週至少兩次）
適量食用：家禽（每天或每週）、蛋、乳製品
如果有喝酒的習慣，研究建議男性每天最多兩杯紅酒、女性最多一杯紅酒；但如果沒有喝酒的習慣，不鼓勵為此喝酒。至於要避免的食物，則盡量避免食用紅肉、糖果、加工食品與加工肉類、酒精、奶油、全脂乳製品、含糖飲料（包含果汁）。
台大醫院對地中海飲食的份量有更細緻的衛教說明，可以參考此處。根據台大醫院的衛教資訊，橄欖油也可以用苦茶油或純芥花油取代，辛香料最好用新鮮蔬菜或香料代替鹽，能減少鈉的攝取、提供微量營養素和抗氧化物。
想要減脂、減重？學會地中海飲食、規律運動、減少久坐
根據過去研究，選擇地中海飲食有助於減少腰圍、減掉腹部肥胖、改變脂肪分佈，也有利於控制體重、降低肥胖機率。地中海飲食的一大特色在於用健康的不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪，相較之下，更不容易引起肥胖相關的心臟問題；大量食用高纖維食物，能夠長時間保持飽腹感；而且只要避免紅肉和飽和脂肪，有大量的蔬菜、海鮮、豆類、全穀類可以選擇，比起苛刻的減肥菜單，種類更豐富，更容易讓你堅持下去！
而且台灣的海鮮種類多、價格也不貴，無論是在自助餐、小吃店還是餐廳都點得到，只要在點菜時多選擇蔬菜、海鮮，避免油炸、勾芡等烹調方式，再加上偶爾自己下廚，其實不難維持。除了地中海飲食外，也要記得減少久坐、規律運動，才能保持良好的健康、體態！
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