我有進步嗎?「跑者經濟性」告訴你

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跑步經濟性:配速很重要

跑步經濟性(running economy)描述以特定配速跑步時所需的氧氣量,這也是跑者最後必須了解的生理主題。思考一下這個情況: A 跑者與 B 跑者的最大攝氧量同為 60 毫升/公斤/分鐘。B 跑者配速每英里 6 分 30 秒的攝氧量是 50 毫升/公斤/分鐘,而在相同配速下 A 跑者則是 55 毫升/公斤/分鐘。有鑑於此,B 跑者比 A 跑者更具經濟性,但更重要的是,B 跑者可能也更快。如圖 2.5 所示。

跑者經濟性即跑者以特定配速跑步時使用的氧氣量;需要的氧氣越少越好。


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雖然一直以來有不少跑步經濟性的討論,但有兩件事實顯而易見。首先,跑步經濟性仰賴大量訓練。你不用週週跑 120 英里,但你的跑量必須足以因應你現在訓練的距離。此處說的「足夠」是指要在比賽中獲得良好表現所需的跑量。舉例來說,一週 20 英里對於 5 公里新手跑者已是足夠跑量,但對於進階的半馬跑者則遠遠不足。依據你要參加的比賽、你已經維持跑步幾個月或幾年,以及你打算跑多快,跑量也會有所不同。


跑步經濟性的第二個要素就是速度訓練。你接受特定配速的訓練,就能逐漸在該配速下擁有更高的經濟性。由於你的目標是在比賽配速下改善跑步經濟性,所以你必須充分進行該配速的訓練。這也突顯為什麼訓練時不要跑得比規定速度還快這點很重要,以及為何配速成為本課表的關鍵內容。如果你跑得比建議速度還快,那麼根據實際比賽表現,你接受的訓練可能是你還沒準備好的程度。訓練時超過建議配速,會使跑步出現意料之外的結果;例如:輕鬆跑可能變得像節奏跑,節奏跑像強化跑,而強化跑則變成速度跑。一開始你也許覺得可以達到這些配速,但就我們的經驗來看,大多數在訓練時跑太快的人最後會過度訓練、筋疲力盡或者受傷。如果你強烈認為要以更快的配速進行訓練,那麼很重要的是,得先參加(或模擬)比賽,藉此確認你準備好邁向更激進的配速目標。


跑步經濟性的有效性並非沒有爭論,有些教練和知名運動科學家質疑跑步經濟性是否為比較跑者的重點。如果要比較跑者的比賽時間,那麼可能很重要;但如果不是要談比賽時間,可能就不重要。 換另一種方式來說,如果你是建築工人,正在物色一輛新皮卡小貨車,你會在意轎車的經濟性嗎?也許不會,因為那不是你要買的車款。但如果你發現你能得到一輛新的福特 F150 皮卡車,每加侖的油可跑 30 英里又不會犧牲車子性能,此時你就會豎起耳朵了,對吧?如果市面上卡車性能優於其他車款,尤其會如此。


我要強調的是,經濟性很重要,還可以把它當成評估個人進步的方法。如果你改善跑步經濟性,那麼你會跑得更快。如果你更有效率地使用脂肪,並且改善最大攝氧量與無氧閾值,你會是更棒的跑者。此外,由於這些進步,你能夠使用更少能量跑得更快。舉例來說,訓練前你可能每英里跑 7 分鐘並維持 75% 的最大攝氧量,而現在你可以維持相同配速但使用 70% 的最大攝氧量。跑步經濟性可以讓你量化這些改變,並觀察這些因素如何幫助你進步。

以生理學為本的方法


了解有關最佳耐力訓練的生理學因素後,你就能理解每一項運動的原因。隨著肌纖維逐漸適應跑步壓力,最大攝氧量最佳化、無氧閾值提高,而且在更高強度下的燃脂能力也提升了。最後跑步經濟性進步,這就是持續最佳化訓練的成果。這一切都歸因於人體內微小的生理學變化;微血管增加、粒線體數量變多和體積擴大,以及更活躍的粒線體酶反應,這些表示在相同配速下跑步可使用更少的氧氣。漢森訓練法的可貴之處在於,各類跑者都能進行相同訓練, 但又維持有利於個人的配速跑步。生理適應能使你進步,而漢森訓練法的規畫能確保你發展出這些生理適應。


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本文選自 時報出版 《 漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄 》一書。
漢森訓練法(Hanson Method)源自1992年,漢森兄弟指導奧運培訓團隊和眾多國際性比賽中獲勝。他們積極支持跑步社群,同時指導數百名地方跑者完成馬拉松;本書不分進階或是菁英跑者,從訓練課表至營養菜單,藉由漢森訓練法都能尋找到最適合自己的馬拉松訓練計畫,朝向專業跑者邁進!

◎書籍資訊: https://pse.is/3aenr6

◎延伸閱讀:馬拉松訓練計劃要素

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