Yahoo奇摩運動 跑步怕足底筋膜炎？3招鍛鍊臀肌，提升速度和穩定度
你是用雙腿跑步，還是用臀部啟動呢？對於跑者來說較常關注的腿部、心肺耐力功能及整體健康狀況，但其實臀部肌群比你想像中的更重要，沒有了臀部肌群的參與不僅跑不快、跑不遠，且還容易提升膝蓋、腳踝受傷的風險！本篇內容要來介紹臀部肌群中三大關鍵，臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌負責跑步時推進，臀中肌及臀小肌負責穩定
臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）是臀部的三塊主要肌肉，負責控制髖部及運動當下的穩定功能；以下是這3塊肌肉的位置及在跑步當下的功能。
臀大肌
位置：它是臀部最大、最表層的肌肉，覆蓋了臀部的後側部分。
功能：臀大肌是負責髖伸、外旋和外展動作，像是起身、走路、跑步、跳躍等活動都會使用，而跑步時臀大肌就像是馬達一般推動著身體前進，因此想要提升速度就必須強化臀大肌。
臀中肌
位置：位於臀大肌的下面，主要在髖部的側面，介於臀大肌與臀小肌之間。
功能：臀中肌負責髖的外展及和穩定骨盆功能，當在單腳站立或行走時臀中肌能幫助保持骨盆的穩定、防止骨盆過度晃動，有助於穩定跑步時的步伐。
臀小肌
位置：是最深層的臀部肌肉，位於臀中肌的下面。
功能：臀小肌功能與臀中肌相近，兩者肌肉的前段讓大腿內旋，後段則讓大腿外旋，兩者合力保持骨盆的穩定度，達到穩定臀部的效果。
臀部肌群太弱，容易出現跑者膝、足底筋膜炎等問題
當臀部肌群受傷、失衡、無力時，身體就會為了完成各種動作出現代償的現象，進而增加其他肌肉與骨骼所承受的壓力。對於跑者來說臀部肌群太弱除了影響跑姿、使跑步速度變慢之外，身體還很容易出現不同傷害，以臀中肌無力為例，在跑步當下因為骨盆的不穩定，可能會使腰部、膝蓋出現代償，一段時間後就會產生不適反應；以下是跑者常見因臀部肌群出狀況所產生的問題：
髂脛束症候群（跑者膝）
梨狀肌症候群
足底筋膜炎
脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
3招提升臀肌的肌力訓練，可安排至跑步強度訓練之間
跑者們除了規律練跑之外，把臀肌練好才能避免受傷及提升個人佳績，每週建議進行1-2次的臀肌強化訓練，讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害。
臀橋式（Glute Bridge）
平躺於地上並將雙腳平放屈膝，將雙臂放在身體兩側，腳踝放至膝蓋前方。
用臀部力量將身體向上抬起，直到肩膀膝蓋形成一條直線，並可在頂峰停留3秒。
每次進行2-3組，每組12-15下，過程中保持骨盆穩定，感受臀部發力。
蚌殼式（Clam Exercise）
側躺於地面，並保持膝蓋彎曲，雙腳併攏和臀部疊放。
保持上述姿勢後將膝蓋上抬，過程中腳跟持續接觸不分開。
每次進行2-3組，每組12-15下。
若覺得操作過程輕鬆，可在膝蓋處添加彈力帶加強阻力。
保加利亞分腿深蹲（Bulgarian Split Squat）
將後腳擱在長凳、台階、椅子上，前腳距離後腳約一步距離。
保持核心穩定、軀幹微微前傾15度左右，下蹲時前腳不過度前伸，彎曲雙膝並降低成弓箭步。
恢復站立狀態，每次進行2-3組，每組12-15下。
若覺得操作過程輕鬆，可於雙手負重，以增加訓練強度。
跑者們可將臀部的肌力訓練安排在跑步強度訓練之間，舉例來說若週一、三、五為強度訓練，那麼週二、四就可執行肌力訓練。臀部肌肉不僅僅是人體的椅墊，它們對於跑步表現和受傷預防至關重要，請大家切記，有強大的臀部肌群，才可以幫助自己跑得穩定、快速又長久！
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