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路跑》跑步愛好者必讀！ 避免６大禁忌，讓跑步更安全有效
跑步是一項受歡迎的運動，不僅可以提升心肺功能，還能幫助減肥和減壓。然而，許多人在跑步時常犯一些錯誤，這不僅會影響運動效果，還可能導致受傷。以下是跑步的六個禁忌，希望能幫助跑步愛好者們更好地享受跑步的樂趣。
1. 忽略肌肉鍛鍊
跑步時，不僅需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿），還需要核心力量（腰背部肌肉）。許多人往往重視下肢力量的訓練，忽略了核心力量。然而，良好的核心力量能幫助跑者控制身體姿態，跑起來更輕鬆，並減少受傷風險。以下推薦幾個能提高核心力量的動作，如俯臥撐、引體向上、硬舉、深蹲、懸垂舉腿等。
2. 衣服鞋子隨便穿
跑步時，穿著合適的鞋子和衣服非常重要，穿著不適合的鞋子和衣服不僅無法提高跑步成績，還容易受傷。不適合的跑鞋會影響跑步的步伐，並可能導致腳和關節受傷；不適合的衣服則會影響跑步時的透氣性、散熱與排汗。不過其實跑鞋並不是越貴越好，一定要選擇鞋底柔軟，且具有良好支撐性與包裹性的專業跑鞋；服裝方面則應選擇透氣、輕量化、速乾的服裝，而非棉質內衣與外衣，如果在夜間跑步則應選擇帶有明顯反光條的衣服，以確保安全。
3. 跑前不熱身
長期不熱身會導致肌肉、關節與心肺功能不夠活躍，進而降低跑步的速度頻率、增加疲勞感。跑前不熱身還可能導致肌肉和韌帶僵硬，容易受傷。跑前應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰部、肩膀、手腕、頸部依次進行，再從快走過渡到慢跑，讓身體逐漸熱起來，感覺微微出汗即可。
4. 突然增加跑量
跑步容易讓人越跑越上癮，但剛開始跑步時，切勿突然增加跑量。過大的運動量會讓身體難以承受，應根據自身的體能狀態（心率、肌肉力量、運動習慣等）合理安排運動時間和運動量。如果本來運動基礎比較差，不要天天跑，要適當休息，比如跑一天休息一天，或跑兩天休息一天，如果想要突破成績，應遵循每周訓練量最多增幅10%的原則。
5. 突然喝太多水/不喝水
運動中應該適時補水，但不應突然喝太多水。運動量大時，長時間不喝水容易導致脫水；但運動後猛喝太多水會為血液循環和消化系統帶來負擔，甚至增加心臟負擔。在運動前、中、後都要適時補水，跑前半小時可補水200-300毫升、運動中則應小口喝水，多次補水、跑完後要慢慢喝水，小口喝，並根據天氣、跑步時間和跑量綜合考慮。
6. 跑完立刻休息
跑步結束後立即停下來，會導致儲存在肌肉中的血液無法通過肌肉收縮回流到心臟，可能造成血壓降低，出現短暫性腦部缺血，甚至引發心慌、頭暈等症狀。如果跑步時間長達40分鐘的，最好15分鐘內不要坐下；跑步時間超過60分鐘的，最好25分鐘內不要坐下。跑完後可以通過慢走過渡，讓身體逐漸平靜下來。
跑步是一項需要耐心和科學方法的運動，正確的訓練方式能夠幫助你更好地達成運動目標，享受跑步帶來的樂趣和健康，希望以上六個跑步禁忌能夠幫助大家避免常見的錯誤，更加安全有效地進行跑步訓練。
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