Yahoo奇摩運動 金字塔訓練該怎麼做？正金字塔、倒金字塔、全金字塔哪一個較適合我？
大部分人在規劃重訓菜單時，會以固定的重量來去設計，固定重量雖然方便、安全且易執行，但相反的時間一久身體就會產生適性，且執行者也會因為缺乏挑戰性而興致索然，導致訓練效果不佳，這時你可以嘗試加入「金字塔訓練法（Pyramid Training）」，幫助你增加訓練的變化性、提高訓練對肌肉的刺激度！
金字塔訓練共分成3種，分別是正金字塔訓練、倒金字塔訓練、全金字塔訓練，接下來將透過本文的介紹帶大家窺探一二。
什麼是正金字塔訓練？
正金字塔訓練是由「輕重量高次數」逐步轉為「大重量低次數」，這樣的設計可以讓肌肉充血、讓身體慢慢適應重量，是健美常見的漸進負荷訓練訓練方式。
舉例來說，第一組15RM的重量做15-12下，第二組12RM做12-10下，第三組10RM做10-8下，最後一組為8RM的8-6下。
什麼是倒金字塔訓練？
與正向金字塔相反，倒金字塔顧名思義就是由「大重量低次數」遞減為「輕重量高次數」。
舉例來說，第一組8RM的重量做8-6下，第二組10RM做10-8下，第三組12RM做12-10下，最後一組15RM的重量做15-12下。
什麼是全金字塔訓練？
全金字塔訓練是由正金字塔與倒金字塔結合組成，簡單來說是先做正金字塔，之後再進行倒金字塔。
舉例來說先從15RM開始，再從12RM-10RM-8RM-10RM-12RM-15RM。
金字塔對訓練的優缺點？
正金字塔
優點：身體能夠更容易習慣重量，並可以測出自己的負重極限，減少受傷的風險。
缺點：身體容易疲勞，在後面的組數容易力竭。
倒金字塔
優點：能夠在肌肉狀態較好時應付較重的重量，突破訓練極限，以提升肌力及增加肌肥大效果。
缺點：必須對於重量要有一定掌握，否則容易提升受傷風險，因此適合有一定訓練年資者執行。
全金字塔
優點：重量由輕到重，再由重至輕，因此能讓訓練更全面。
缺點：好時又費力。
我適合哪一種金字塔訓練？
正金字塔適合初學及對重量不是這麼熟習者，倒金字塔則適合有一定訓練基礎及進階訓練的人，全金字塔則為進階訓練或有專項目的（如健美比賽）訓練者。
但不管是哪一種金字塔訓練，只要每次能找出符合訓練目的的重量、組數、次數，一樣能達到增加訓練量，提升肌肉的質量。
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