1天4分鐘 持續燃脂12小時

【「TABATA間歇訓練」的優點有這些】

◎ 1天只需「4分鐘」
談到「運動」，大部分的人都會聯想到跑步機。事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。

然而，運動效果卻不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。對跑步機或騎腳踏車這類運動而言，由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，因此，若想要減肥或是強化心肌功能，就必須更加努力且花費更多時間運動。

不過，「TABATA間歇訓練」能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。

◎ 快速減少「體脂肪」
你一定經常聽到「想瘦就要運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。由於這類運動屬於適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，身體至少還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。

由於間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，新陳代謝也會在極快的時間內提升，有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。除此之外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體有如持續在運動，並使體脂肪燃燒。由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪的最佳方法。

◎ 同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動，並對肌力運動敬而遠之，一旦停止運動，便會面臨再度復胖的溜溜球效應。唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量，如此一來，就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗，變成不會變胖的體質。

然而，同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同，因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。
由於間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒體脂肪，鍛鍊肌耐力。

◎ 能增強自我「毅力」
「1天運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽，更棒的是，並非全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，更容易讓人接受。實際照做後，便會覺得20秒有如20分鐘之久，到了第四或第五組動作時，更會喘得上氣不接下氣，速度也會減慢，恨不得就此放棄。

但是一想到只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。即使體力減弱導致運動速度減緩，也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行，絕不放棄。

【做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事】

儘管「TABATA間歇訓練」是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。因為這是必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。因此，請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。

此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。

如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材，也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材，導致受傷。因此，這點也務必多加留意。

【如何善用「TABATA間歇訓練」，瘦更快、變健康】

由於間歇訓練屬於高強度運動，進行前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。基本上，這是利用自己的體重而進行的運動，所以無需使用器材。若是想要增強效果，也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。

假如你是首次接觸4分鐘快瘦伸展操的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。

全力以赴運動20秒後休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，並準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果。就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，我建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。

【做操前，要準備的用品有這些】

◎ 計時器或下載TABATA APP
進行間歇訓練時，最重要的就是時間，必須準確遵守運動20秒再休息10秒的原則，運動效果才會顯著。但是，運動時若一直確認時間，專注力也會下降，因此需要計時器的輔助。如果有智慧型手機，只要下載相關的免費APP（例如：TABATA Timer），就能方便使用。

◎ 運動鞋&瑜珈墊
原則上，不需為了做間歇訓練而準備其它運動器材。不過，由於這是高強度的激烈運動，為了保護膝蓋和關節，建議穿著氣墊運動鞋。躺著或俯撐於地面時，則必須使用瑜珈墊，因此，這兩項可說是基本的準備用品。

◎ 筆記本
剛開始進行間歇訓練時，比起勉強自己，量力而為才不會受傷。因此，建議準備筆記本記錄運動次數，便能確認每一組動作的進行次數。透過實際記錄，不僅能防止半途而廢，更能確認自我進步的成果，進而產生想要運動的契機。

本文摘自采實文化出版《20秒，練出最棒的身材》一書，現在最夯的TABATA間歇訓練，只要在家做就能快速燃脂，讓自己的毅力，成為自身強力塑身的美型教練吧!

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什麼是全球最夯的「TABATA間歇訓練」?

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