《 7個簡單的瑜伽動作 來增強你的胸肌訓練 》

胸部的肌肉是上半身最大最強的部分，但在加強這些肌肉時，往往是需要很大的代價。

在多關節運動時，如臥推，伏地挺身等，往往會以犧牲胸椎活動度的代價來增強胸部強度和尺寸。但在每次的訓練完，沒有放鬆肌肉的狀況下，隨著時間會容易轉化為肩部疼痛，造成肌肉長時間的不舒服。

可以試看看這七個簡單的瑜珈動作，容易幫助你打開胸部的肌肉，同時幫助恢復訓練。幫助你的身體恢復，讓你的胸部保持好的活動。

桌式

這姿勢不僅延伸到你的肩膀和胸部的前面，前面的肱二頭也會有幫助到很多的伸展。

（1）開始坐著，雙腳平放在地板上。用手掌和腳掌，把雙手放在身後。
（2）手掌貼地，讓你的胸口往上延伸，讓你的肩胛骨往後收。
（3）通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重複三次。

俯臥扭轉式

這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部。使你的肌肉讓你放鬆

(1)從你的腹部開始，右臂向右伸出。
(2)放鬆你的右肩，開始滾到你的右外側臀部。放鬆你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。
(3)在這裡保持鼻吸鼻吐，然後再換邊。

山貓式

這個姿勢是個很棒的動作，因為它可以伸展到我們腋下內側的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。

(1)從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。
(2)當你將胸部朝地板下沉時，壓下手掌。
(3)當你通過鼻子吸氣時，在這裡等待30秒。

蝗蟲姿勢

這個動作是教你如何利用呼吸讓你的肩胛骨盡量的往後延伸，讓你的胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。

(1)從你的腹部開始，雙腿合起，將手放在腰部。
(2)讓你的肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起你的胸部和腳後跟。
(3)鼻吸鼻吐，保持這個位置20秒。重複三次。

十指扣後金剛坐姿

這種姿勢是蝗蟲的延伸，而不是建立力量，重點是伸展胸部和前三角肌。雖然這個姿勢很簡單，但是非常有效。

(1)這種姿勢可以在任何坐姿或站立姿勢下完成。就像蝗蟲一樣，將雙手緊貼在背後，伸展你的肩胛骨，然後再伸展你的手臂。
(2)鼻吸鼻吐，保持這個姿勢20-30秒，然後重複。

簡易版曲膝臥龍

這個動作不僅可以伸展胸部和肱二頭肌，還可以容易的放鬆到菱形肌和斜方肌，使肩部的活動範圍更大。

(1)先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。
(2)手掌朝上伸展手臂。放鬆你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。
(3)慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然後慢慢地重複。

橋式

這是另一個簡單但非常有效的瑜珈動作，是利用上手臂的力量讓身體住地面的方向下壓讓胸部可以有好的伸展。這個姿勢不僅僅是一個伸展，它也是一個可以訓練讓肩胛骨在正確的位子上的動作。

(1)讓上背貼地，雙腳平放在地上。腳後分開與肩同寬，並且靠近臀部。
(2)再將你的肩膀往瑜珈墊的方向移動。當你抬起你的臀部時，壓下你的上手臂。
(3)利用呼吸讓你的肩胛骨往內收，並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎，腰椎，尾錐一節一節的往下放，並重複三次。

參考文章：7 Easy Yoga Moves To Bolster Your Chest Training

陳嫻蓁 (Lucy) Beyond Fitness 教練
RYS美國瑜珈聯盟200小時國際瑜珈師資認證
美國EXOS運動專項表現專家 (EXOS XPS Performance Specialist)