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內臟脂肪是什麼?怎麼檢測內臟脂肪?小心內臟脂肪過高會導致不孕

藏在腰腹內、摸不到也捏不到的,就是「內臟脂肪」。(圖片來源:Getty Image)
藏在腰腹內、摸不到也捏不到的,就是「內臟脂肪」。(圖片來源:Getty Image) (ako76 via Getty Images)

如果你用手捏起腰部的贅肉,能夠捏出的脂肪是「皮下脂肪」;而藏在腰腹內、摸不到也捏不到的,才是「內臟脂肪」。內臟脂肪雖然佔身體脂肪的比例不高,平常也看不到,但它是最危險的一種脂肪!內臟脂肪過多就是「隱性肥胖」,會導致心血管疾病、癌症、不孕等健康風險,即使是四肢纖細、看起來不胖的人也有可能內臟脂肪過高。

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內臟脂肪是什麼?

內臟脂肪(Visceral Fat)是藏在腰腹腔內、包覆並儲存在腹部器官周圍的脂肪,主要作用是固定內臟位置、支撐並保護腹內器官。當內臟脂肪過多時,會囤積在腹部、內臟,使腰圍變粗,同時也會增加心血管疾病等健康問題的風險。

內臟脂肪過高不一定會顯露在外表上,有些人四肢較纖瘦、體重也不重,但體脂率卻比一般人高、腰圍也較粗,就有可能是內臟脂肪過高。

有些人四肢較纖瘦、體重也不重,但體脂率卻比一般人高、腰圍也較粗,就有可能是內臟脂肪過高。(圖片來源:Getty Image)
有些人四肢較纖瘦、體重也不重,但體脂率卻比一般人高、腰圍也較粗,就有可能是內臟脂肪過高。(圖片來源:Getty Image) (PonyWang via Getty Images)

怎麼檢測內臟脂肪?標準是什麼?

最精準的檢查方式是透過CT電腦斷層掃描或是MRI核磁共振檢查,其次是市售的體重體脂計,有些機型可以藉由電阻測量體內的肌肉、脂肪成份比例,但誤差值較大;最簡單的方法就是測量腰圍,因為內臟脂肪囤積會直接反應在腰圍上,所以定期檢查腰圍就可以了。

腰圍標準:

成人男性:小於90公分(35英吋)

成人女性:小於80公分(31英吋)

如果要使用體重體脂計測量內臟脂肪,建議是每天固定時段測量,例如固定在每天早起、還沒喝水時量測,並觀察長期變化趨勢;男性正常內臟脂肪等級是4-6,女性為2-3,超過10表示內臟脂肪偏高,超過15的話建議就醫做進一步檢查。

根據世界衛生組織(WHO)的建議,也可以測量腰臀比(腰圍除以臀圍),男性腰臀比高於0.9、女性高於0.85,就表示內臟脂肪較多。

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最簡單的方法就是測量腰圍,因為內臟脂肪囤積會直接反應在腰圍上,所以定期檢查腰圍就可以了。(圖片來源:Getty Image)
最簡單的方法就是測量腰圍,因為內臟脂肪囤積會直接反應在腰圍上,所以定期檢查腰圍就可以了。(圖片來源:Getty Image) (howtogoto via Getty Images)

內臟脂肪太高會怎麼樣?

近年的研究發現內臟脂肪也是一種內分泌組織,會分泌發炎激素、導致慢性發炎,也會影響到荷爾蒙分泌;內臟脂肪過高和以下疾病相關:

  1. 心血管疾病

  2. 失智

  3. 氣喘

  4. 癌症(如乳腺癌、結直腸癌等)

  5. 肝、膽疾病

  6. 痛風

  7. 代謝症候群

  8. 糖尿病

  9. 不孕

什麼情況會導致內臟脂肪過高?

一般來說,男性比較常出現內臟脂肪過高的情況,女性在停經後也會比較容易囤積內臟脂肪;除了性別和更年期外,還有以下6種可能原因:

  1. 暴飲暴食:短時間內攝取過多熱量。

  2. 生活壓力大:長期處於壓力環境,會讓壓力荷爾蒙分泌更多、讓內臟脂肪更容易囤積。

  3. 抽菸:根據南韓研究,抽菸會導致內臟脂肪顯著增加。

  4. 缺乏運動:身體活動量過低,還沒消耗掉的熱量就會更容易囤積在腹部。

  5. 飲食不均衡:攝取過多精製糖、高油脂、加工食物。

  6. 睡眠不足:睡眠不足會讓內臟脂肪增加11%

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睡眠不足、壓力大,都可能讓內臟脂肪增加。(圖片來源:Getty Image)
睡眠不足、壓力大,都可能讓內臟脂肪增加。(圖片來源:Getty Image) (Kiwis via Getty Images)

怎麼減掉內臟脂肪?

如果要減掉內臟脂肪,最快的方式就是調整生活作息、飲食習慣與規律運動,並避免高糖份、高油脂的食物;可以參考以下8個方法:

  1. 規律運動:運動可以有效減少腰圍,建議每天至少運動30分鐘。如果沒有時間或是沒有辦法做高強度運動的話,可以分段完成(例如每次10分鐘)、做輕度運動(例如健走、騎腳踏車)。

  2. 多做家事:比起坐在沙發上,多做家事可以增加活動量。

  3. 多走路或多走樓梯:平常可以提前一站下車,改用走路的走完剩下的路程;或是走樓梯取代電梯。

  4. 均衡飲食:根據衛福部建議,均衡攝取蔬菜、全穀雜糧、豆蛋魚肉類,減少加工食品與油炸、高油脂食物。

  5. 避免攝取精製糖:減少攝取甜品、糕點、含糖飲料、水果罐頭與果汁。

  6. 紓解壓力:可以外出散步、接觸大自然,或是培養一些新的休閒娛樂,幫助釋放壓力。

  7. 戒菸:越早戒菸,越能儘早減掉內臟脂肪。

  8. 充足睡眠:下午過後不攝取咖啡因、避免熬夜、減少晚上使用電子裝置的時間,睡足八小時。

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