Yahoo奇摩運動 抗老秘訣！掌握健康生活八要素，多運動、好好睡覺，讓你延緩老化、活得更健康
延緩老化該怎麼做？許多人的答案可能是做醫美、吃保健品、運動，而且每個人的答案都不同，沒有標準答案、也難以提供完整建議。但近年來公共衛生研究開始出現明確的方向，美國心臟協會(AHA)整合多項研究，在2022年提出「健康生活八要素」（Life's Essential 8，或譯護心八要素、生命八要素），列出了8項維持心血管健康、延緩老化的關鍵指標，並提供了明確的執行指南；在2023年已有研究指出，健康生活八要素可能是延緩老化的有效方法！
參考八項重要健康指標，維持好習慣能夠活更久
美國心臟協會的目標不僅是幫助民眾免於心臟病與中風的死亡威脅，更希望能幫助民眾活得更健康、長壽；他們在2020年就曾提出「簡單生活七法則」（Life's Simple 7），在2022年更進一步擴張成「健康生活八要素」，一項發表在「Circulation」的研究就是使用這八項健康指標替受訪者做健康評分，經過7年隨訪調查後，得出以下結論：
在此八要素評分中，總分最高的人在50歲時的平均預期壽命多8.9年。
抽菸、睡眠、運動和血糖對壽命的影響最大。
不吸煙的人比抽菸的人多活7.4年。
每晚睡滿7-9個小時的人比睡得太多或睡太少的人多活5年。
身體活動最多的人比不動的人多活4.6年。
血糖控制得宜的人比血糖控制不佳的人多活4.9年。
另一項研究也指出，這八項健康指標與身體老化有強烈負相關，也就是說，注重健康生活八要素可能有利於延緩老化！健康生活八要素分別是：好好吃飯、充足睡眠、規律運動、戒菸、維持標準體重、控制膽固醇、控制血糖、控制血壓，以下簡單介紹這8項指標。
好好吃飯：3健康飲食建議，少吃精緻碳水、冷凍食品
在吃飯時謹慎選擇食物，建立良好的健康飲食習慣；這些飲食建議和地中海飲食法很接近，不僅能減少罹患心血管疾病的機率，還能幫助控制體重、血糖。
多攝取蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、去皮的雞鴨肉、魚類、海鮮。
少攝取含糖飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精緻碳水（額外添加精製糖、經過加工的穀物食品，例如麵包、麵食）、全脂乳製品、高度加工食品（冷凍食品、無酒精飲料、熱狗、速食、包裝餅乾、蛋糕等）、熱帶植物油（如椰子和棕櫚油）。
避免反式脂肪和不完全氫化油（台灣已於107年起禁止在食品中使用不完全氫化油。）。
反式脂肪通常出現在油炸物、西式糕餅、酥皮、麵包、奶油、冰淇淋、咖哩塊、糖果中，對心血管的傷害很大，世界衛生組織已建議在2025年完全停用反式脂肪；在購買零食時，最好多看一下成分標示，選擇不含反式脂肪的食物。
如果你有減肥計劃的話，除了計算每天可攝取的熱量，也可以同步參考上述的飲食建議，建立長久的健康飲食習慣。
充足睡眠：想要睡得好，手機別再放床頭
睡眠不足會增加罹患心血管疾病、失智、憂鬱症、三高的機率，也更容易造成肥胖！好好睡覺的話能夠幫助增強免疫系統、改善情緒、儲備體力，也能讓大腦更專注、記憶力更好。成年人每晚最好睡滿7-9小時，5歲以下兒童每天睡滿10-16小時（包含白天的午覺）、6-12歲兒童9-12小時、13-18歲的建議睡眠時間則是8-10小時。
現代人想要睡得好，在睡前就要留意關閉手機通知，睡前把手機放遠一點，不要在床邊充電，以免造成焦慮。AHA也建議設定睡前鬧鐘，時間一到就準備遠離手機。
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規律運動：少坐多走路，幫助睡眠、活絡大腦
成人每週至少要做滿150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的劇烈有氧運動，最好還包含2次肌力訓練；小孩則是每天都應該運動60分鐘。除了運動以外，也要留意避免久坐，能夠走路的時候多走路，工作、通勤、生活的空檔能多起身活動就要動，把握每一分鐘，除了幫助延緩老化外，增加活動量還能夠幫助睡眠、活絡大腦。
如果行程很忙碌，無法安排健身房、慢跑、游泳等較花時間又須出門的運動行程，也可以考慮做瑜珈、八秒跳、超慢跑、空氣跳繩等不需任何設備的室內運動，在家或是辦公室就可以做。如果有預算也可以考慮購置飛輪車，在家追劇、看電影、聽有聲書或Podcast時都能上去踩一踩。
戒菸：抽菸傷害的不只是你自己，開始戒菸吧！
已有許多研究證明，抽菸會造成癌症、心血管疾病、肺部疾病、糖尿病等等健康問題，而抽菸不只會影響到自己的健康！二手菸屬於一級致癌物質，國民健康署指出，台灣每年約有2.4萬人死於菸害，而有3000人死於二手菸；每年因二手菸罹患疾病的人數高達15-23萬，平均每2-3分鐘就有一個人遭受二手菸害罹病。
如果戒菸不順利的話，可以先設定一週內的禁菸日，嘗試改用電子菸或是其他替代品，並預先想好出現抽菸衝動時應該做什麼事或準備，順利的話再逐步增加禁菸日，直到完全戒菸為止。
維持標準體重：控制體重前先了解自己的飲食習慣
AHA提供的參考指標就是常見的BMI，而對體重控制的建議就是：減少攝取熱量、增加消耗熱量；在控制體重時，要先追蹤自己平常的飲食習慣，吃多少、吃什麼、在什麼情況下吃的，有些人會在無聊、嘴饞、壓力大的時候吃進更多熱量，找到飲食上的問題再做修正，減重路上才能事半功倍！
飲食上仍要參考前面提到的健康飲食建議，並多運動、增加消耗的熱量，將BMI維持在正常標準。
控制膽固醇：小心「壞膽固醇」，多運動、健康飲食並長期追蹤
AHA的建議主要是追蹤低密度脂蛋白膽固醇（LOL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」，如果壞膽固醇過高的話要注意飲食（可參考前面提到的健康飲食建議）、多運動、戒菸，並長期追蹤膽固醇數值。
控制血糖：避免糖尿病與其他心血管疾病
我們攝取的食物大部分都會轉化為葡萄糖，並進入血液；而胰島素能夠幫助吸收血液中的葡萄糖，降低血糖。高血糖通常被視作「糖尿病前期」，進展為糖尿病的風險較高，也更可能發展出其他心血管疾病因子。
AHA對於控制血糖的建議和控制膽固醇的建議相同，也是健康飲食、多運動、戒菸，而根據榮總衛教建議，高血糖患者除了上述三個方法外，也要控制體重、多攝取低GI食物、並提前了解低血糖的症狀與緊急處理方法，以免血糖波動過大時難以應變。
控制血壓：定時量測血壓，健康吃、每天都要睡飽
血壓應維持在120/80 mm/hg以下（收縮壓120 mm/hg以下／舒張壓80 mm/hg以下）；如果血壓在120/80-140/90 mm/hg之間，就屬於高血壓前期，最好開始養成每天量血壓、改採取健康飲食的習慣，並就醫諮詢，調整生活方式、評估血壓變化情形。若血壓高於140/90 mm/hg，就是高血壓了，需要盡快就醫。
控制血壓不僅要健康飲食、多運動與戒菸，還需要注意體重、睡眠情形；睡眠不足有可能會引發血壓升高。
其實健康生活八要素相互關聯，當你要控制體重、血糖、血壓、膽固醇時，與前面的健康飲食、戒菸、運動等息息相關。這八個指標就像是體內的八個齒輪，當你的生活習慣不佳、飲食不健康、睡眠不正常，自然也會帶動其他齒輪，讓身體的狀況帶往下坡；但是當你逐一修正，養成良好的飲食與運動、睡眠習慣，自然也會帶動你的體重、血糖、血壓數值等往好的方向前進。
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