Yahoo奇摩運動 早上做有氧運動減脂最有效！有氧和重訓該怎麼安排？有氧運動的5大好處
想健康降低體脂肪，最好的方式就是飲食控制加規律有強度的阻力訓練，而若想要讓減脂效果更好，也可加入有氧運動來幫助自己提升效益，為什麼有氧運動能幫助提升減脂效果？有氧運動還有什麼其他的好處嗎？
為什麼要做有氧運動？有氧運動的5大好處
減脂
人類有有氧系統、磷酸原系統、乳酸系統等三大能量系統，而有氧運動屬於有氧系統，過程中則主要先以肝醣作為能量，在消耗完畢後才會使用脂肪，當運動消耗的熱量越多，就可以促進體脂肪的分解，達到減脂的效果。增加心肺、肌耐力
有氧運動能增加心肺功能，延長運動時間，進而提升肌耐力表現。幫助睡眠
規律的有氧運動可以舒緩身心靈、幫助肌肉放鬆，讓身體得到適當休息。提升增肌效益
2022年在國際醫學期刊的研究當中，讓受試者進行6週的重訓加有氧運動，以及10週的純重訓，結果發現先進行6週的重訓加有氧，肌肥大會比單純只做重訓組效果更好。加速肌肉修補、恢復
有氧運動能幫助血液循環，代謝掉人體不必要的廢物，加速修補因為激烈運動所造成的肌肉損傷。
👉點此購買GARMIN VENU SQ 2 GPS 智慧腕錶
有氧運動維持在這個心律區間，才有減脂效果！
在了解有氧是否有效果前，你應該先了解自己的最大心跳率！在沒有有心率裝置（如運動手錶、心律帶）測量自己的之下，仍可透過「220-年齡=最大心跳率」簡單公式來計算；以30歲的人為例，最大心跳率則為190；而有氧運動共分成下列4個心率區間。
有氧耐力區間：最大心跳率的55％-75％，是減脂、燃脂、減重的最佳區間。
有氧動力區間：最大心跳率的75％-85％，此時可以提升有氧系統、心肺功能。
最大效能區間：最大心跳率的85％-95%，此範圍是屬於無氧區間，是能夠讓身體力量變強、刺激促進肌肉生長區間範圍。
速度與爆發力區間：最大心跳率的95%-100%，此區間因為肌肉呈現無氧狀態，所以身體相當辛苦，不過這時可以提升快縮肌、慢縮肌的反應速度，能量製造的效率和呼吸功能也會提高。
早上做有氧運動減脂效果最好
早晨是人體皮質醇分泌的高峰，而皮質醇是由腎上腺分泌的激素，具有促進新陳代謝和分解脂肪的作用，能幫助人在進行有氧運動時更有效率地燃燒脂肪，所以想要透過有氧運動減脂的朋友可以選擇在早上前完成，但這並不代表其他時間做有氧運動就沒有效，只要動起來就肯定有他的效果喔。
有氧及重訓時間應該怎麼安排？
重訓為無氧運動，主要以肝醣作為能量來源，若採先有氧後重訓時，身體則會先將醣消耗殆盡，導致虛弱無力狀態，讓重訓效果大打折扣，因此關於有氧及重訓的安排，不妨參考下列的建議：
首推薦：重訓有氧分天做，也就是一天重訓一天有氧。
次推薦：分時段做有氧，如早上重訓，下午有氧。
第三推薦：先重訓後有氧，重訓時間約60分鐘後再緊接做30分鐘有氧。
另外因為考量到訓練不相容的問題，建議以重訓為主者，一週至多3次的有氧運動即可。
3個減脂效果超好有氧運動
跳繩：每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。
游泳（自由式）：每30分鐘約可消耗264-350卡路里（以體重70公斤為例）。
爬樓梯（上樓梯）：每30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。
在有氧時間建議上，建議每次以20-30分鐘、每週3-4次的有氧運動，並依照自身目標及能力調整有氧強度，當然有氧運動不一定要侷限在室內，也可以安排爬山、踏青等一定強度的運動戶外運動，也都是很不錯的有氧運動喔！
👉點此購買NIKE JUNIPER TRAIL 2 GTX 男慢跑鞋👉點此購買藍牙智慧跳繩
◤看更多運動知識◢
👉日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身！打破空間限制，6好處不跳可惜
