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5大瘦身居家運動推薦!在家吹冷氣就能燃脂、減肥,大推節拍超慢跑、空氣跳繩

天氣開始變熱了,只要一出門就會爆汗、皮膚黏膩,可能會讓你越來越不想運動,但是想減肥、運動不一定要出門!許多居家運動都已經被證實能夠有效燃脂,只要你願意,現在就可以離開椅子、在開著冷氣的室內做超燃脂運動,抓緊時間在這個夏天就瘦下來!

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台灣體適能專家徐棟英結合日本爆紅的「超慢跑(Slow Jogging)」和Jack Daniels的跑步最佳步頻,設計出「節拍超慢跑」給銀髮族和上班族,是溫和、有效又能逆齡的居家運動,還能燃脂,降三高!只要做對「節拍超慢跑」、搭配徒手肌力訓練,就能幫助身體恢復肌力、不再腰痠背痛,也能提升代謝力、降低血糖,減脂、減重也不在話下!

一開始可以先看「節拍超慢跑」的說明影片,之後就可以一邊追劇、看電影一邊超慢跑,每天看一小時就可以順便運動一小時,迅速養成運動習慣、同時燃脂瘦身!

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「空氣跳繩」不但有跳繩燃脂、訓練全身肌肉的優點,同時也沒有跳繩的缺點,是十分適合現代人在家做的燃脂運動!許多人可能會懷疑空氣跳繩的效果,根據國民健康署的資料顯示,跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡,其實只輸給快跑!30分鐘聽起來很難達成,但你可以跳3分鐘、休息1-2分鐘、再跳3分鐘,斷斷續續跳滿30分鐘即可。如果跳的時間太短,就無法達到燃脂的效果。

做空氣跳繩時要注意以下3個地方:

  1. 跳的時候站直,不要彎曲膝蓋。落地時可以微微彎曲膝蓋,以免落地力道太大,造成膝蓋壓力過大。

  2. 手肘彎曲,假裝你雙手握著跳繩的握把,並保持手臂貼近身體,直視前方。

  3. 像是真的在跳繩一樣轉動手腕並跳躍。

如果要達到最大的強度,空氣跳繩的速度最好維持在一分鐘100次左右,可以像跳繩一樣一邊跳一邊數。習慣以後,也可以看影片或搭配音樂一起跳,最好能達到一天30分鐘、一週共計150分鐘。

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深蹲可以加強下半身和核心肌群,還能幫助燃脂、改善姿勢、預防關節受傷,好處極多。(圖片來源:Getty Image)
深蹲可以加強下半身和核心肌群,還能幫助燃脂、改善姿勢、預防關節受傷,好處極多。(圖片來源:Getty Image) (Liudmila Chernetska via Getty Images)

深蹲可以加強下半身和核心肌群,還能幫助燃脂、改善姿勢、預防關節受傷,好處極多。

跑步機每分鐘只能消耗5-9大卡,但深蹲每分鐘可以消耗35大卡的熱量,是跑步機的3-6倍;深度消耗熱量的效率也是常見的八種肌力訓練動作中最高的。如果想要居家訓練,藉由徒手訓練增肌、同時消耗熱量,那深蹲就是第一選擇!

延伸閱讀:深蹲減肥學會「5大訣竅」瘦最快 ! 「與肩同寬」是關鍵,想瘦小腹把握「這項」偷吃步

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8秒跳時,腳尖只要稍微離地即可。(圖片來源:Getty Image)
8秒跳時,腳尖只要稍微離地即可。(圖片來源:Getty Image) (Nadzeya Haroshka via Getty Images)

「8秒跳」是日本高血壓專科醫師伊賀瀬道也推薦的運動,隨時隨地都可以進行,而且運動強度也夠高,兼具有氧運動與肌力訓練的好處,對降血壓、減重效果顯著。如果想要挑戰更高的強度,可以考慮改成開合跳或波比跳,會動到全身的肌肉。

「8秒跳」是一組8秒、每秒跳2下,8秒內要跳16下;一天要跳兩次,每次5組。一組跳完休息5-10秒,接著再做下一組,大約2分鐘就可以做完5組。如果做不到的話,也可以先從每秒跳一下開始。8秒跳時,需打直背脊、眼睛朝前、全身適度放鬆,雙手自然下垂,兩腳比肩寬稍寬,膝蓋不必完全打直,可稍放鬆一些;輕輕往上跳躍,高度只要稍微離開地面即可。

(小編提醒:波比跳和開合跳的運動強度會比8秒跳高很多,選擇適合自己的方式即可)

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踩飛輪的熱量消耗可能遠超出你的想像:45分鐘就能消耗400-600大卡飛輪訓練大多都是根據HIIT高強度間歇運動的流程設計,課程中會穿插快、慢間歇搭配,達到比一般有氧運動更燃脂的效果。如果你自己有飛輪車、健身車的話,可以在家看影片做飛輪訓練,不用出門就能高效燃脂、快速減肥!

無論是新手還是中老年人,都不用擔心飛輪車的強度會不會太高,現在的飛輪車都可以設定阻力,如果阻力過高踩不動,調低就可以了。飛輪訓練時,教練通常也會建議你「提高阻力」、「降到舒適的阻力」,不會指定到特定阻力等級;或是指定「轉速到XX的阻力」(部分車款可以看到轉速,也就是rpm),以你自身能力、體力狀況,踩踩看就會知道自己適合的阻力等級。如果教練指定轉速90,但你踩飛輪時只能踩到70,就是阻力調得太高了。

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除了這幾種居家運動以外,小編還想特別推薦Nintendo Switch;NS有許多運動遊戲,像是健身環大冒險、拳擊有氧、家庭訓練機等,都能幫助你爆汗、燃脂,而且運動的過程開開心心、一點也不痛苦!

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