搬重物腰拉傷！硬舉動作不漂亮？髖鉸鏈助你避免尷尬窘境

作者/C4

不知道螢幕前的讀者有這樣的經驗，在日常生活中撿掉到地上的東西時，一個不小心就出現閃到腰的悲劇，或是在健身房做硬舉訓練時，不管怎麼做都沒辦法做出漂亮的硬舉動作，但無論是取物還是健身訓練動作，都要使用髖關節鉸鏈動作（簡稱髖鉸鏈），但該怎麼做才有辦法完成髖鉸鏈的動作呢？

什麼是髖鉸鏈？

當身體處於向前彎曲狀態時，從下背開始到腰椎、椎間盤會因為錯位的關係，造成周圍的肌肉拉傷，嚴重點甚至會有骨頭錯位的情形，而為了避免上述情形，可透過髖鉸鏈的方式，正確發力，使用對的肌肉來完成動作；髖鉸鏈顧名思義由髖關節開始動作，並於過程中以脊椎中立的方式，利用臀部、腿後的力量發力，讓重量由下半身完成任務。

而髖鉸鏈不僅能應付日常生活中撿東西的動作，對於硬舉、壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）、早安硬舉（Good Morning）等訓練動作，都少不了髖鉸鏈參與。

該怎麼做髖鉸鏈？

1.預備姿勢

雙腳約與髖同寬，腳尖朝前或稍外展，讓身體保持挺胸、脊柱中立位，臀部不過度延伸或後傾。

2.屈髖

屈髖意指將屁股向後推，並讓軀幹向前傾，過程中時請保持脊椎中立，也盡可能減少膝蓋彎曲，直到脊柱難以維持中立位為止（此時大腿後側會有明顯的牽拉感）。

3.伸髖

將屁股向前推，返回最原始起始姿勢。

若還是無法掌握髖鉸鏈技巧，也可透過棍狀物（如PVC塑膠管、掃把的竹棍等）來協助身體找到找到髖鉸鏈的動作模式；利用雙手將PVC塑膠管貼住身體後側，並緊貼頭、上背、屁股三個點，接著透過「屁股往後推，上半身順勢前傾，膝蓋不往前，小腿垂直地面」等要素完成動作。

也可以參考上述影片的學習模式，使用PVC塑膠管外加膝蓋抵著推凳，接著僅使用PVC塑膠管，最後利用徒手方式完成髖鉸鏈。

髖鉸鏈可以說是所有健身的基礎動作，也是各項爆發力運動的根本，學好髖鉸鏈動作，對於健身新手、追求運動表現的人都有一定程度上的幫助，而對於不愛運動的族群而言，髖鉸鏈能夠讓自己以最正確且不受傷的姿勢，將有一定重量的物品從地面上拿起，說這麼多，髖鉸鏈動作還不學嗎？

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