身體卡卡怎麼辦？3招解決你的肌肉緊繃問題

作者/C4

不論是健身運動愛好者，還是喜歡利用空閒時間騎腳踏車、散步、做瑜伽，都免不了會遇上肌肉緊繃感帶來的不適，而就算每天坐在電腦前工作，下班之後在家當沙發馬鈴薯追劇，也都會因為長期姿勢不良讓身體這邊酸、那邊痛，雖然肌肉的糾結與沾黏的狀態不會立即對身體有任何的傷害，但長時間下來會嚴重影響生活，甚至是出現受傷的情形。

肌肉繃緊原因

肌肉繃緊的發生，與筋膜狀態息息相關，我們可以將筋膜想像是皮膚下一層像蜘蛛網一樣薄薄的結締組織，包覆在人體的每一個地方，當筋膜失去彈性時，就會讓身體呈現張力和壓力狀態，並使肌肉變得僵硬又緊繃。

而肌肉組織過度沾黏、糾結，除了會壓迫身體其他的活性組織，引響到血液的流動，並會降低代謝能力，讓肌肉失去收縮能力，影響身體運作的幅度，甚至會有肌肉筋攣、身經壓迫等問題，提高受傷的風險。

找出肌肉不適的點，對症下藥很重要！而除了透過專業的運動按摩來解決問題之外，平時自主性的放鬆也是非常重要，而以下是相當適合在家改善肌肉緊繃的方式：

滾筒、按摩球

滾筒是一種非常好的放鬆方式，但使用滾筒時不是漫無目的滾動，而是找到糾結沾黏的地方停留按壓，並以適當的移動，記得不要在一個地方停留過久的時間，不過有些小肌群及關節處的肌肉較不容易被按壓到，這時就可以利用按摩球、網球等較小的球狀物進行放鬆。

以下提供3個動作，教你放鬆一般人比較常發生緊繃的部位：

1. 上斜方肌、提肩胛肌、肩頸肌群放鬆
先採仰臥姿勢，並將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字交錯，接著慢慢將頭從正中央轉向另一側，停留10-15秒後轉向另一側停留同樣的時間。

2.闊背肌放鬆

同樣採仰臥姿勢，將滾筒至於肩胛位置，使用滾筒時可以抱頭、縮下巴，由從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓，也可將滾筒放到腋下，以側身方式按壓肩胛骨下緣的棘下肌、小圓肌、大圓肌及闊背肌。

3.腿部放鬆

腿部肌肉較為複雜，但可依照脛前肌、比目魚肌、腓腸肌、股二頭肌、髂脛束、股四頭肌、內收肌等腿部位置做15-20秒的按壓。

多喝一點水

多喝一點水除了能讓人體器官正常運作之外，水分還能夠讓身體肌肉隨時充滿水分，保持一定的彈性，也可以減少肌肉緊繃給關節的壓力，減少受傷風險。

訓練後的伸展

可以幫助血液回流，讓肌肉延展放鬆減輕組織壓力，預防肌肉糾結，而建議伸展時間適合在肌肉增溫以及運動完後，請盡量別在肌肉冷卻時（如起床後、運動前）做拉筋、伸展，則會相當容易拉傷。

放鬆是一個運動愛好者都必須要學習的課題，若只專注在訓練上卻忽略掉緊繃問題，肌肉進步的幅度就會非常有限，若你還是不知道該怎麼放鬆自己，建議可尋求專業的教練及物理治療師的協助喔！

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