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上班族注意!久坐的死亡風險等同吸菸,7改善方法、4運動快記下來

無論是在辦公室上班,還是在家追劇、使用電腦或手機,都很難避免久坐。(圖片來源:Getty Image)
無論是在辦公室上班,還是在家追劇、使用電腦或手機,都很難避免久坐。(圖片來源:Getty Image) (Tirachard via Getty Images)

現代人多半都有「坐太久」的問題:無論是在辦公室上班,還是在家追劇、使用電腦或手機,都很難避免久坐;長時間坐姿會影響到血液循環不暢、新陳代謝不佳,也更容易導致肥胖、心血管疾病等健康問題,澳洲英國研究也證實久坐會提高死亡風險。

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坐多久算是久坐?超過六小時就算

根據衛福部國民健康署定義,只要採坐姿連續6小時以上,就是久坐了。久坐不僅僅是身體不活動,同時也會傷害骨骼、讓肌肉退化,血液循環不佳,無論有沒有運動習慣、運動強度如何,只要你時常久坐,都會影響到死亡機率!

千禧之愛健康基金會曾在2015年隨機電訪調查1200人,發現有36%的人一天坐9-12小時,更有七成的人到家後還會再坐3小時看電視、手機、使用電腦;如果你已經意識到自己有久坐習慣,每天久坐時間長,千萬不要置之不理,久坐會嚴重影響到你的健康。

有七成的人到家後還會再坐3小時看電視、手機、使用電腦。(圖片來源:Getty Image)
有七成的人到家後還會再坐3小時看電視、手機、使用電腦。(圖片來源:Getty Image) (baona via Getty Images)

久坐超危險!死亡風險等同吸菸

大家可能會以為久坐只會影響到體重,畢竟身體少動、嘴巴也沒有少吃,胖起來簡直是必然的結果;但久坐的健康風險不僅於此;已有許多研究指出久坐對健康有巨大的負面影響,甚至認為久坐就是新時代的吸菸行為,也有研究人員分析後發現沒有運動、每天久坐超過8小時的人,其死亡風險與吸菸相同!

以下是最常被提到的久坐健康問題:

  1. 駝背、脊椎側彎、頸椎、腰椎、骨盆歪斜:姿勢不良持續過久,會影響骨骼問題。

  2. 新陳代謝症候群:久坐7小時以上的人產生代謝系統問題的機率會比一般人高出21%

  3. 心血管疾病:每天久坐6-8小時的人罹患心臟病的機率會增加12-13%,8小時以上則會增加20%。

  4. 糖尿病:久坐超過8小時會增加糖尿病風險,已患有糖尿病的患者,久坐會導致病況惡化

  5. 靜脈栓塞:久坐會導致靜脈栓塞,嚴重時可能會導致肺部血栓。

  6. 部分癌症:久坐會增加患結直腸癌、卵巢癌和子宮內膜癌的風險。

  7. 消化不良、脹氣、便秘:久坐不動、腸胃蠕動變差,容易導致消化不良與脹氣,甚至是便秘問題

  8. 失智:研究指出,每天久坐的時間累積超過10小時,失智風險增加8%;累積超過12小時,風險增加63%;超過15小時,失智風險會達到一般人的3.21倍。

久坐已經被證實會影響健康。(圖片來源:Getty Image)
久坐已經被證實會影響健康。(圖片來源:Getty Image) (georgeclerk via Getty Images)

坐式生活7改善方法,能站著就千萬別坐

現代人的娛樂大多都在手機、電腦、電視上,再加上白領族都是坐在辦公桌前上班,坐著的時間比以往更長,也連帶增加許多疾病風險;以下是7種久坐的改善方法,趕快站起來吧!

1. 能站著就不坐

許多人都是「能坐著就不站、能躺著就不坐」,但久坐對於健康的危害不亞於煙癮,無論是在家中、搭乘交通運輸、還是上班,只要有機會站著,建議你就多站吧!

2. 每30分鐘就起來走走

工作忙碌、或是滑手機正投入的時候,可能會忘記自己到底坐了多久,可以使用手機鬧鐘或是坊間流行的番茄鐘、定時器,每隔30分鐘就提醒自己起來動一動、走一走,增進身體的血液循環。

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3. 改使用升降桌或是電腦增高架

如果會在家中讀書、使用電腦,可以考慮將書桌或電腦桌換為升降桌,使用時可以調升、站著看書或使用電腦;辦公室的桌子如果無法更換,可以考慮購買電腦支架或增高架,偶爾站著上班吧!

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有些人會在自己的書房或辦公空間使用升降桌。(圖片來源:Getty Image)
有些人會在自己的書房或辦公空間使用升降桌。(圖片來源:Getty Image) (martin-dm via Getty Images)

4. 搭乘大眾運輸時盡量用站的,或改為散步、騎腳踏車

如果是搭乘火車或公車、捷運,在沒有摔倒疑慮的情況下,盡量站著不坐下;如果距離短,可以改為散步或騎腳踏車,讓身體多動一動。搭公車或捷運的話,也可以提前一站下車,改為走路。

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5. 需要思考或創意的工作,在動腦時可以起身伸展

工作時偶爾會碰到需要思考、發揮創意、或是需要講電話溝通時,就可以站起來伸展肢體、活動肌肉,讓原本緊繃的肩、頸、背、腰都放鬆一下。

6. 滑手機或看電視時站著看,或者邊使用律動機、飛輪車邊看

在家就不用擔心同事的眼光了,滑手機和看電視時不要再坐在沙發上,站著看、或是一邊使用律動機、飛輪車一邊看吧!

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7. 培養其他不需坐著的休閒娛樂

比起滑手機和看電視,可以考慮培養一些新興趣,例如出門騎腳踏車踏青、攝影、登山健行、露營,或是去社區大學、救國團終身學習中心等學習一些新的樂器,將時間花在新的興趣上,就有機會減少久坐與消耗在螢幕上的時間。

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假日可以約朋友、家人一起健行,擺脫坐式生活!(圖片來源:Getty Image)
假日可以約朋友、家人一起健行,擺脫坐式生活!(圖片來源:Getty Image) (bernie_photo via Getty Images)

脫離坐式生活,推薦4種入門運動

即使是規律運動,也很難抵銷久坐帶來的健康風險,因此一定要先改善久坐習慣!除了前面提到的7個改善方法外,也要培養規律運動的習慣,重新打造健康的生活作息,才能活得更久、更健康!建議久坐族可以先從以下4種運動開始嘗試:

  1. 騎腳踏車

  2. 快走

  3. 游泳

  4. 球類運動

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