五個你必須知道的深蹲注意事項!

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作者/C4

如果你只能選擇一種訓練動作,你會選擇什麼項目當作你的主要訓練呢?我相信大部分的人都一定會選擇“深蹲”這個動作!深蹲除了能幫助全身肌肉發展,更能夠幫助瘦身、提升運動表現,好處可說是相當的多!但試問你自己,你會做深蹲嗎?

深蹲雖主動由臀腿發力,但實際上還需仰賴核心的穩定及上肢協同作用,需要注意的點可說是相當相當的多,且不同類型的深蹲(如頸前蹲、過頭蹲)注意的事項也都不一樣;以下將說明深蹲時注意事項,大家不妨將這幾點銘記在心喔。

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1.缺少髖關節啟動,導致直接向下蹲

深蹲時若方向是直接下,因重心關係會容易使膝蓋承受過多的壓力而受傷,建議在開始深蹲前,請先啟動你的膝關節和髖關節,並於動作開始時將先臀部向後,想像坐在椅子上的感覺,這樣才能使腿後及臀部的肌群才會完全被使用到。

2.身體沒保持繃緊

身體的緊繃,不僅關係到整體穩定性,更影響到深蹲的安全性,因此不管你是槓鈴深蹲還是啞鈴深蹲,動作開始時請先將肩胛骨夾緊保持上背部的緊繃度,雙手同時握緊,讓身體處於一個緊繃的狀態,接者動作開始前先深吸一口氣,維持腹部繃緊,核心保持用力狀態,完成動作後再將氣吐出。

3.站距過窄造成發力錯誤

若雙腳的距離過近,除了會導致身體重心容易往前傾,更會影響到臀、腿肌群的發力。建議站姿與肩同寬或略寬於肩寬,並且將腳尖稍微向外轉大約呈現10-30度之間即可。

4.腳掌往內造成膝蓋內夾

下蹲時,若重心移往腳掌內側,不僅間接提高兩膝蓋往內夾的機率,更容易導致膝蓋的負擔增加而受傷;建議在開始動作時,查看腳踝是否保持中立位置,並注意自己下蹲到什麼程度時膝蓋開始不穩定,也可以試著放鬆自己的腿、臀及腳踝周邊筋膜,可以有效幫助膝蓋內夾問題發生。

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5.屁股眨眼

屁股扎眼指在下蹲時骨盆翻轉,讓背部從中立位偏離到龜背的姿勢,嚴重一點可能會讓下背出現痠痛現象。屁股扎眼的發生取決於人體的身理構造,但通常會出現在全蹲或蹲過一定深度時,建議大家可透過鏡子,找出自己發生眨眼的臨界位置,且盡量避免讓自己蹲過那個深度。

深蹲注意的事項非常的多,並不是一篇文章就可以解決,若對於動作有任何的疑問,建議可以尋求專業教練的協助,找到最適合自己的深蹲姿勢喔。