運動小知識》幫助增肌及提升力量的健身小物 你不可不知道的肌酸祕辛

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幫助增肌及提升力量的健身小物 你不可不知道的肌酸祕辛
幫助增肌及提升力量的健身小物 你不可不知道的肌酸祕辛

作者/C4

人一生難免都會遇上瓶頸時刻,對於健身族群來說,增肌時止步以及力量上卡關就是最讓人頭痛的一件事,若想要改善此現況除了檢視自己的飲食、訓練、睡眠外,也可以透過簡單的營養補充劑來幫突破自我,而肌酸正是公認能幫助在高強度、爆發性運動以及增肌時的最佳利器之一。

什麼是肌酸

肌酸(Creatine)由人體的肝臟、腎臟和胰腺中合成,並存在於牛、豬、魚肉等肉類當中,近95%的肌酸會儲存在人體的骨骼當中,其餘5%會存在於大腦、肝臟、睾丸和腎臟中,雖然人體會自然製造肌酸,也能透過肉類食物來額外獲取(約250g生牛肉重僅會有1g的肌酸),但若有固定運動習慣且在強度不低的情況下,人體每日會消耗約5g甚至是以上的肌酸,加上蔬食不含肌酸,因此建議有規律運動以及素食主義者可額外補充肌酸。

肌酸的三大好處

1.增加肌肉強度、耐力、圍度

因為肌酸的滲透性,不僅能促使肌肉蛋白質的合成,也能提高肌肉對葡萄糖、胺基酸的吸收,間接幫助肌肉提升一定的力量和耐力,另外因為肌酸的能將水份吸入肌肉細胞的特性,使得肌肉在視覺上也較為飽滿。

2.提升運動表現,加速身體恢復

肌酸能幫助肌肉在高強度、短時間和反覆的動作時,快速在短時間提升ATP含量,以便延長運動時間,提約10-20%的高運動表現,另外肌酸也能幫助身體儲備能量,有利於在阻力訓練時,幫助組間休息以及訓後的恢復。

(註:ATP是一種人體日常活動及運動時會運用到的能量系統,若含量越低身體會越處於疲勞狀態)

3.提升大腦的認知,使心情愉悅

人體的大腦在執行複雜的多項工作時,需要耗費大量的能量及ATP,而補充肌酸能對於人體的學習、記憶、專注力、語言及情緒等認知功能有一定的幫助外,加上腦內多巴胺濃度的提升,間接使人心情更加愉悅。

肌酸該怎麼吃

肌酸分成兩種,一種是水合型肌酸(Monohydrate Creatine),通常會進入5-7天的填充期,每天可分成4-5次,總計20g的肌酸(建議可早、晚、練前、練後搭配水、乳清或果汁飲用),結束填充期後可改每天只要服用5-10g的劑量來維持即可。

另一種肌酸屬於訓練前肌酸(Creatine Ethyl Ester),在訓練前半小時至一小時搭配水飲用,可使肌肉在短時間內快速充血、提升肌肉徵招效益,但建議在非訓練日時不要飲用,避免身體處於過度亢奮的狀態。

肌酸具有極高安全性,相當適合運動者服用,僅有部分的人會出現輕微腹瀉或腸胃不適的現象,而若本身有腎臟方面的問題,建議與專業醫師討論後再服用,另外肌酸的保水性會使人出現水腫、體重上升情形,但這都屬正常現象,切勿因為看到體重上升或照了鏡子發現變臃腫,就過度驚慌喔!

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