我受傷了還可以運動嗎?

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作者/C4

『我的手曾經骨折過,還可以運動嗎?』『我有動過十字韌帶的手術,我還可以訓練嗎?』『我上個月硬舉不小心閃到腰,我還可以重訓嗎?』

是人都有可能遇到受傷的經驗,每個人的程度及狀況也都不一樣,然而當我們告訴身邊朋友或家人受傷的資訊時,許多得到的回覆都是『你就別運動了,好好休息吧!』等這類答案,試想,對於愛運動的我們,聽到這樣的回答真的可以滿足我們嗎?難道受傷了就真的不能運動嗎?

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受傷了當然可以運動!

受傷後適度的休息是必要的,但受傷後必須長時間休息其實是普羅大眾的一個觀念,而受傷就好好休息也時常被當作偷懶的藉口;當肌肉或骨骼受傷時,如果僅靠休養來當作恢復的手段,此時疤痕、結締組織也會越糾結,反而更難讓受傷部位恢復,更有可能提升復發的風險。

只要找另一種替代運動,並依照自身受傷狀況調整強度,你也能夠幫助受傷部位好的更快,還可以讓自己維持一個良好的運動習慣!

我該怎麼安排我的運動計畫?

該怎麼規劃受傷時的運動計畫,若程度不嚴重,並在運動時小心注意患部避免二次受傷,我的建議是下半身做上半身,上半身受傷了還是可以做下半身。若想針對局部受傷(如腳扭到、手指吃蘿蔔等)幫助恢復,建議依照下列步驟來安排自己的運動計畫:

1. 降低/減輕疼痛

若傷處有明顯的紅腫、腫脹,建議以冰敷、電療、紅外線、止痛藥等將疼痛控制在可以接受的範圍內,依照程度的不同可抓時間約在24-72小時。

2.小範圍移動

此時受傷的組織會來到生長癒合的階段,在此階段透過護具的支撐及小範圍的移動,加強軟組織及提升關節活動度;以腳踝扭傷為例,此時並不適合做跑動及跳躍的動作,但可以透過如腳踝彎曲、伸直、內旋、外轉等小範圍關節活動訓練。

3.提高承受度

與步驟二類似,只是在程度上會以漸進式加重或更大活動範圍移動(如手腕受傷可進行簡單負重後的範圍移動),此步驟希望藉由一定程度的刺激,讓原本受傷部位提升原有的強韌度,避免反覆受傷。

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每個人受傷及復原的情況不盡相同,在恢復的過程中,若疼痛感持續,請協尋專業物理治療師及體能訓練師協助,切記不過度、不勉強,才不會因此適得其反喔。