我已經流汗了 可以不熱身直接運動嗎?

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我已經流汗了 可以不熱身直接運動嗎?

作者/C4

隨著全台氣溫下降,入秋後大家衣服一件一件往身上加,不知道你準備好迎接今年的寒冬嗎?對於愛運動的人來說,這一點點低溫雖然有些辛苦,但絕對都不會成為享受汗水的阻礙,不過有些人時常有「身體已經有流汗了,應該可以直接開始運動」,或是覺得熱身相當礙事,到了健身房就是直接運動的這種思維,但事實上這類僅讓肌肉提升溫度,或甚至不熱身就直接上的流程,對於身體來說其實有點可惜,甚至還有可能會讓自己處在高傷害的風險之下,究竟該怎麼做,才能讓運動的效益最大化呢?


為什麼要熱身?

很多人確實不愛熱身,總覺得熱身很浪費時間,而且認為熱身後的體能消耗與疲累感,讓他們沒有辦法應付接下來的訓練或運動,不過許多的研究都顯示,熱身對於訓練與預防傷害息息相關,以下是運動前熱身的好處:

  • 透過提高身體溫度,讓神經肌肉處於活動狀態。

  • 熱身可活化中樞神經,讓神經更順暢與身體各器官及部位連結,藉此提升運動表現效益。

  • 熱身可增加代謝速率、組織溫度,降低肌肉、肌腱、韌帶等部位傷害發生機率。

  • 熱身可降低在增加運動強度時,所引起的心臟方面危險反應。


照訓練項目的不同,每個人的熱身項目也不盡相同,但大家可以依照下列三個熱身指南作為熱身的參考:


軟組織(肌肉)放鬆

在運動開始之前,可以先使用『按摩球』或『滾筒』等小物按摩肌肉,此動作不僅可使肌肉獲得舒緩,更可以有效軟化沾黏的軟組織,並且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神經組織,提升肌肉溫度,讓肌肉有較好的彈性做活動。


動態伸展

利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展(這裡的伸展並非靜態伸展,可參考此篇文章),動作中皆以多關節多伸展動作組合在一起;動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度,能提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練,而以下動作可選擇約5項,每邊每次做3下作為動態伸展。

  • 站姿抱膝

  • 直腿行軍走

  • 股四頭肌伸展

  • 站姿抱踝

  • 髖關節環繞-往外

  • 髖關節環繞-往內

  • 直膝伸展

  • 弓步伸展

  • 弓步上半身伸展旋轉

  • 毛毛蟲爬行



練習組(暖身組)

先以較低強度或較低重量進行動作開始前的練習,此動作讓身體先行練習動作模式,又同時讓肌肉記憶(又稱神經肌肉適應),好讓身體迎接高強度的訓練。


暖身的方式有非常多種,而每個人的身體狀況也都不同,我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的,用最合適自己的暖身方式來幫助自己完成訓練喔!

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