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最有效的十大減肥運動!超慢跑排第十,第一名做半小時消耗441卡

無論什麼運動都需要量力而為,持之以恆才有效。
無論什麼運動都需要量力而為,持之以恆才有效。 (marchmeena29 via Getty Images)

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想要順利減肥減脂,除了健康飲食及良好生活習慣之外,規律的運動更是不可少的方式,然而運動種類百百種,哪一個才是最有效率的減脂運動呢?Yahoo奇摩運動根據衛福部所提供的運動消耗卡洛里表,以70公斤持續做30分鐘計算所消耗的卡路里,從2023最熱搜的減肥運動,排出消耗卡路里最多的10大減肥運動:

第十名:超慢跑

以平穩運動前提下,每30分鐘約可消耗245卡路里(以體重70公斤為例)。

超慢跑是一種低強度、步伐不需要太大,速度慢到可以邊看電視、追劇、聊天、唱歌的跑步運動,而因為強度能依照自身狀況來控制,對於不喜歡運動完後有乳酸堆積、肌肉痠痛的人來說相當友善。在執行超慢跑以前腳掌先落地,再腳後跟落地,膝蓋為曲、不要伸直,保持彈性,降低膝蓋衝擊力,身體微微前傾,落地時把腳步放輕,用核心肌群的力量將身體穩定,小步伐、高步頻,流暢擺臂,讓步伐維持在每分鐘約120-180步,建議每週至少進行3次的超慢跑運動,並搭配正確飲食來達到減脂效果。

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哪種有氧運動減肥效果最好?(Getty Images)
哪種有氧運動減肥效果最好?(Getty Images) (Oscar Wong via Getty Images)

第九名:開合跳

以每1分鐘50下的速率,每30分鐘約可消耗270卡路里(以體重70公斤為例)。

開合跳動作就像國小健康操一樣,跳上跳下同時張開手腳,但過程中因為能鍛鍊全身、改善身體協調性,也具備良好的減脂效果。建議每次以50下為1組,每次8-10組,組間休息30秒,每週至少進行3次,過程中記得保持呼吸,在起始位置吸氣,並在張開雙腿時吐氣,跳躍時收緊大腿和腹部,維持腰椎不塌陷,並記得穿鞋,以免受傷或滑倒。

第八名:踏步機

以平穩運動前提下,每30分鐘約可消耗200-270卡路里(以體重70公斤為例)。

踏步機居家運動器材,因為體積小使用起來非常方便,許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動,在剛開始進行踏步機時,可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷,所以在使用前先踏上一隻腳,站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳,有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。建議每週至少做3次,每次30分鐘以上,並隨自身能力逐漸增加運動時間。

第七名:跑步

以8公里/小時的速率,30分鐘約可消耗287卡路里(以體重70公斤為例)。

跑步能夠鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力、增加脂肪代謝,是一項非常好入門的運動。在理想的狀態下,建議每週至少進行3次,每次30分鐘的跑步運動,當身體掌握了訣竅,或是心肺功能提升後,就可以開始提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

第六名:飛輪

中等強度,30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。

飛輪不用受到氣候影響,隨時能在室內騎乘,是一項相當方便的運動器材,且飛輪的好處除了能調節阻力,模擬戶外騎乘時地形,還能夠透過間歇性訓練的方式,來提升運動燃脂的效果。間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行,而如果是一般騎乘,則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上,且每週至少騎乘3次。

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第五名:騎腳踏車

以20公里/小時的速率,30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。

腳踏車能作為每日通勤的交通工具,可選擇YouBike騎乘在無形中累積自己的騎乘量,也可以特別騎乘至單車步道、練車地點,透過不同高低起伏的地形,來增加自身的運動強度,已達到強化下肢肌群、減肥燃脂效果;建議每週至少進行3次,每次30分鐘以上的騎腳踏車運動。

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爬樓梯每30分鐘約可消耗294卡路里。(Getty Images)
爬樓梯每30分鐘約可消耗294卡路里。(Getty Images) (valentinrussanov via Getty Images)

第四名:爬樓梯

上樓梯,每30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。

上樓梯是許多人最容易忽略,卻也是最簡單的減脂方式之一,每次只要將通勤時的電梯、手扶梯改成爬樓梯,就可以達到累積每日運動的效果,而根據衛生福利部的資訊顯示,每次爬30分鐘的樓梯相當於消耗一碗白飯的熱量,是一項低成本、高CP值的運動方式。在上樓梯階段,應保持背部挺直、核心發力的原則,並利用股四頭肌、臀大肌發力,下樓梯時也要注意先以前腳掌落地。

第三名:游泳(自由式)

自由式,每30分鐘約可消耗264-350卡路里(以體重70公斤為例)。

比起一般的陸上運動,游泳不需要流的滿身汗,在水中可以更清爽,而水中因為有阻力關係,對於體重過重、關節不好的人相當友善,如果不會游泳的話也沒關係,因為在水中會比在路上更加吃力,即使快步也能消耗更多熱量喔!建議每週至少游3次,每次至少累積30分鐘,當掌握游泳的訣竅之後可以延長每次游泳的時間、距離,以提升運動的強度。

第二名:無繩跳繩

每分鐘跳60至80次,30分鐘約可消耗441卡路里(以體重70公斤為例)。

無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」,與有繩跳繩類似,但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手,還能打破空間限制,卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果,且透過變換節奏方式,還能夠增加運動效果,是一項入門門檻低的全身性有氧運動。新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組,組間休息約30秒至1分鐘,每次完成至少8-10組,每週可進行3次跳繩運動。

跳繩或無繩跳繩都是良好的減肥夥伴。(Getty Images)
跳繩或無繩跳繩都是良好的減肥夥伴。(Getty Images) (Parkpoom via Getty Images)

第一名:跳繩

每分鐘跳60至80次,30分鐘約可消耗441卡路里(以體重70公斤為例)。

跳繩是非常適合鍛鍊協調性,加強小腿、腳踝、核心力量等肌群、肌腱,增加心血管耐力,已達到減脂效果的良好運動。建議剛開始入門的新手,可以從慢節奏20到30秒內完成1組,組間休息約30秒至1分鐘,每次完成至少8-10組,每週可進行3次跳繩運動。當掌握了手腕動作和腳步協調,就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

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