深蹲卡關好難過!加入單邊訓練幫助突破瓶頸

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深蹲卡關好難過!加入單邊訓練幫助突破瓶頸
深蹲卡關好難過!加入單邊訓練幫助突破瓶頸

作者/C4

深蹲真的是讓人又愛又恨的動作,練得好雖然能讓人能提升肌肉量,讓整體身材更勻稱,但練完之後的那種痠痛到不能走路的感覺真是令人討厭,不過對於追求力量、運動表現的新手來說,蹲不上去的那種煩惱才是真正讓他們痛苦的,尤其是在上去那一個階段的卡關,因為下背的崩垮而失敗,真的是會讓人在心中大罵髒話,究竟有什麼方法可以突破深蹲的瓶頸呢?

下背是你蹲更重的關鍵

排除外在因素(如選錯鞋子、傷勢),在深蹲時因為骨骼及生物力學上的差異,讓很多人的失敗都是下背崩垮造成,你很少會看到上半身直直然後腳沒力失敗的情形。


下背崩垮的成因很多種,無力就是最常見的因素之一,這也解釋了為什麼在槓鈴深蹲時沒辦法把腿做到力竭,反而是下背會先沒力;而造成的下背無力成因有下列幾種:

  • 核心無力

  • 骨盆過度前傾

  • 屈肌、腿筋等周圍肌肉緊繃

  • 長期姿勢不良

除了透過放鬆及物理治療改善現況之外,也可透過單邊訓練的方式來獲得肌力的提升。

加入單邊訓練 改善下背無力問題

單邊訓練(Unilateral Training)顧名思義使用單一肢手或腳來進行訓練,並透過原有一半的重量做到和平常一樣的強度,而單邊訓練的好處不僅能強化較弱的肌群,增加對側肌肉發展,還可以增加核心穩定度,進而改善平衡、協調及提升運動表現;而以下將分享3個常見的單邊訓練動作:

1.後腳抬高蹲(又稱保加利亞分腿蹲)

可選擇單手或雙手持重量,動作過程中身體可微傾斜、核心穩定發力,沒有持重量的另一側在動作過程中身體不鬆垮。



2.單手站姿肩推

將啞鈴/壺鈴直立於肩上並且手肘朝前方,動作開始時可雙膝微蹲,並利用雙腳與地面的反作用力將重量推起,動作中請保持核心用力、另一側姿勢不歪斜;如果雙腿覺得有點輕鬆,也可以改為單腿試試!



3.單腿羅馬尼亞硬舉

先讓身體維持平衡,以單腳踩住地面並且膝蓋微彎不鎖死,全程動作保持核心用力,上半身保持直立,髖關節先啟動,屁股往後推並帶動腳向後伸長,若動作不穩定,可以輕觸牆面或支撐物作為輔助。

只要簡單的啞鈴、槓鈴、壺鈴,你也能用最少的重量創造最大的訓練效益,還在等什麼,趕快將單邊訓練加入到自己的菜單裡吧!

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