與痛苦共處才能跑得快又久 跑者不可不知的乳酸閥值訓練!

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與痛苦共處才能跑得快又久 跑者不可不知的乳酸閥值訓練!
與痛苦共處才能跑得快又久 跑者不可不知的乳酸閥值訓練!

「乳酸」受到過往的肌肉疲勞理論影響,時常在跑者界被冠上鐵腿、肌肉疲勞甚至是撞牆期的元兇,今天我們就要介紹什麼是「乳酸」!如果跑者們如果想要跑得更快、更遠,那訓練我們的肌肉去排除乳酸將是一個非常重要的課題!

「乳酸」是什麼?

當在進行長距離跑步時,身體會分解葡萄糖以獲取能量,同時間產生乳酸,接著身體會將這些乳酸循環回收製造能量,同時帶走氫離子,這時當身體排出的乳酸過多來不及被循環,將會使氫離子在你的肌肉中徘徊,並讓身體、肌肉感到非常的疲勞,這也說明了為什麼很多新手跑者在比賽中後段為什麼會越跑越沈重,而這個臨界值又被稱為「乳酸閥值」。

與其減少身體產生乳酸的量,不如教導身體如何能夠「更有效率」的排除乳酸,用更有效率的方式將它轉化為能量來源,當你的乳酸轉化能量越快時,也就能以更快速度跑上更長的時間

如何執行乳酸閥值訓練?

透過速度變化來讓身體學習如何更有效率的清除乳酸,以巡航間歇跑(Cruise Interval)的方式為例,目標是以5K、10K的最佳成績配速來執行,然後在最後幾公里放慢速度以半程馬拉松或全程馬拉松的配速。

(即使到了最後你仍有能力維持10K的配速,也請你放慢速度、更改配速;在進行乳酸閥值訓練,跑完後你應該會感覺到稍喘、稍累,感覺痛快而非精疲力竭的狀態)

以下是完整訓練課表:

  • 暖身跑:可以先以較慢的配速跑上10-15分鐘當作暖身(後段可以拉一點速度,讓身體準備進入下一個階段)

  • 正式訓練:2 x 5K(在前3K的距離以5K配速或10K配速前進,最後2K則以半馬或全馬的配速)間休3分鐘再開始下一輪5K。(最後2K也可以採不看錶的方式練習,訓練自己體感掌握目標配速)

  • 緩和跑:10分鐘輕鬆慢跑作為緩和。(跑者們記得緩和跑與收操都相當重要)

雖然近期的路跑賽事仍因疫情處於停擺狀態,但維持最佳狀態靜待賽事回歸,何樂而不為呢?而對於這種高強度的乳酸閾值訓練,建議一周進行兩到三次即可,不然身體會吃不消的喲,一起來享受在疫情期間不停跑的努力與成果吧。

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