該怎麼訓練才不會肌肉痠痛?

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該怎麼訓練才不會肌肉痠痛?
該怎麼訓練才不會肌肉痠痛?

作者/C4

「唉呦,怎麼身體會這麼痠痛?」明明已經很努力的運動了,為什麼隔天身體還是會這麼的不舒服?
這種會在運動後24至48小時出現的痠痛我們稱作為「延遲性痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness),許多人都會將延遲性痠痛解讀為肌肉成長,也有人會認為沒有痠痛就是沒有認真訓練,但延遲性痠痛那種會使肌肉出現不靈活、酸痛、僵硬,甚至還會影響運動表現等現象實在讓人討厭;到底我該怎麼樣訓練,才能在肌肉成長的同時又不會痠痛呢?

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重複訓練效應

有研究顯示,當該訓練肌肉經過重量的刺激後,經過24至48小時後再進行同樣的訓練,所造成的肌肉損傷程度會因為肌肉、神經系統、結締組織產生了保護機制,大幅降低肌肉痠痛的感覺,而這保護機制我們稱之為重複訓練效應(Repeated Bout Effect)。

重複訓練效應是一個可以讓我們在密集的訓練之下,讓肌肉不容易出現酸痛感,又能維持應有運動表現的身體重要保護機制;若想在訓練後不產生肌肉痠痛感,大家不妨參考下列的解決方式:

  • 維持規律的訓練
    人體的肌肉數量非常多約,全身上下大大小小加起來約有650條,因此建議一週約3次的、每次約60-90分鐘的訓練時間,在課表的安排上盡量以多關節動作為主,才能有效將身體的肌肉好好鍛鍊一遍。

  • 慢慢增加訓練量
    因為肌肉會產生適應性,所以在訓練上以週為單位,建議每次都可以增加約5%的重量,慢慢讓身體進步,而提高每組訓練次數及減少組間休息時間也是一個增加訓練強度的不錯選擇喔。

  • 避免使用不熟悉的訓練法/動作
    以蹲的動作為例,若之前訓練的動作都是深蹲,但如果將動作更換為跨步蹲,因為肌肉的發力方式不習慣,就會很容易造成肌肉痠痛的現象!

雖然肌肉的痠痛確實會讓人上癮,但千萬別將延遲性痠痛當作是訓練的成果驗收,適時地檢視自己的身材、力量、生活改善及運動表現才是大家該關注的結果。

(資料來源)