跑步騎車時膝蓋好痛 原來是髂脛束症候群找上門!

跑步騎車時膝蓋好痛 原來是髂脛束症候群找上門!
跑步騎車時膝蓋好痛 原來是髂脛束症候群找上門!

作者/C4

不想在疫情期間到健身房人擠人,許多人會改選擇到戶外去健行、登山、自行車、跑步,以減少與人群的接觸,而在運動之後雖然滿足了對於心跳加速的渴望,但那惱人的「膝蓋」傷痛問題卻隨之而來。根據統計,約有66%的戶外運動者們在兩年內會發生至少一次的膝蓋的相關的疼痛,更有50%的人有再次復發的問題,其中就以俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」(Iliotibial Band Syndrome,ITBS)最常見。

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什麼是「髂脛束症候群」?

髂脛束為大腿外側的一條纖維束,一路從大腿外側到膝蓋側邊,但髂脛束嚴格來說他並不是肌肉,不過卻是負責傳遞臀大肌和闊筋膜張肌的重要纖維束,像是髖關節外展、外轉,屈伸等動作,以及跑步時膝蓋外側的穩定,通通都和髂脛束的參與有關。

當膝蓋彎曲時,若因為周邊肌肉的張力不平均,或因為與大腿骨反覆摩擦而造成的發炎,就會形成常見的髂脛束症候群,這類的問題好發在跑步、騎腳踏⾞、登⼭等反覆且需要長時間耐受的運動上。

常見的發生原因

髂脛束症候群常與以下幾種情境有關:

  1. 訓練總量突然提⾼,如短期內跑量大增。

  2. 肌⾁彈性不佳、訓練後休息不⾜。

  3. 步伐太大。

  4. 沒有熱身或熱身不足。

  5. 鞋⼦外側、底部已經磨損,讓整體鞋型開始歪斜。

  6. 路⾯傾斜導致受⼒不均。

另外相較於男性,女性因為臀部先天較為傾斜、無力,因此更容易會有髂脛束症候群的發生。

如何分辨自己是不是髂脛束症候群

髂脛束症候群視覺上常會有明顯的腫脹,會讓人誤以為是膝蓋受傷,但其實可以透過以下方式來簡易判斷:

  • 當進行負重時,膝蓋在彎曲角度約30至45度的狀況下膝蓋外側會產有痠痛感,特別是在上樓梯、跑步時疼痛會更加劇烈。

  • 當膝蓋做彎曲和伸直的動作時,膝蓋周圍會有摩擦聲,且視覺上有腫脹現象。

該如何避免髂脛束症候群發生?

除了練前充足的熱身,練後的放鬆恢復休息外,在運動當下穿著正確、符合情境且適合自己腳型的運動鞋款外,另外也可以透過額外的肌力訓練來提升臀部的力量,減少髂脛束症候群的發生,像是蚌殼式或怪獸走路,都是提升臀中肌的不錯訓練動作。

一但發生髂脛束症候群,最好的恢復方法就是休息和伸展放鬆,若幾週後狀況沒有得到改善,建議儘速協尋專業的物理治療師的協助,幫助你重新找回健康又舒服的膝蓋喔。

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