Yahoo奇摩運動 跑步騎車時膝蓋好痛 原來是髂脛束症候群找上門！
作者/C4
不想在疫情期間到健身房人擠人，許多人會改選擇到戶外去健行、登山、自行車、跑步，以減少與人群的接觸，而在運動之後雖然滿足了對於心跳加速的渴望，但那惱人的「膝蓋」傷痛問題卻隨之而來。根據統計，約有66%的戶外運動者們在兩年內會發生至少一次的膝蓋的相關的疼痛，更有50%的人有再次復發的問題，其中就以俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」（Iliotibial Band Syndrome，ITBS）最常見。
什麼是「髂脛束症候群」？
髂脛束為大腿外側的一條纖維束，一路從大腿外側到膝蓋側邊，但髂脛束嚴格來說他並不是肌肉，不過卻是負責傳遞臀大肌和闊筋膜張肌的重要纖維束，像是髖關節外展、外轉，屈伸等動作，以及跑步時膝蓋外側的穩定，通通都和髂脛束的參與有關。
當膝蓋彎曲時，若因為周邊肌肉的張力不平均，或因為與大腿骨反覆摩擦而造成的發炎，就會形成常見的髂脛束症候群，這類的問題好發在跑步、騎腳踏⾞、登⼭等反覆且需要長時間耐受的運動上。
常見的發生原因
髂脛束症候群常與以下幾種情境有關：
訓練總量突然提⾼，如短期內跑量大增。
肌⾁彈性不佳、訓練後休息不⾜。
步伐太大。
沒有熱身或熱身不足。
鞋⼦外側、底部已經磨損，讓整體鞋型開始歪斜。
路⾯傾斜導致受⼒不均。
另外相較於男性，女性因為臀部先天較為傾斜、無力，因此更容易會有髂脛束症候群的發生。
如何分辨自己是不是髂脛束症候群
髂脛束症候群視覺上常會有明顯的腫脹，會讓人誤以為是膝蓋受傷，但其實可以透過以下方式來簡易判斷：
當進行負重時，膝蓋在彎曲角度約30至45度的狀況下膝蓋外側會產有痠痛感，特別是在上樓梯、跑步時疼痛會更加劇烈。
當膝蓋做彎曲和伸直的動作時，膝蓋周圍會有摩擦聲，且視覺上有腫脹現象。
該如何避免髂脛束症候群發生？
除了練前充足的熱身，練後的放鬆恢復休息外，在運動當下穿著正確、符合情境且適合自己腳型的運動鞋款外，另外也可以透過額外的肌力訓練來提升臀部的力量，減少髂脛束症候群的發生，像是蚌殼式或怪獸走路，都是提升臀中肌的不錯訓練動作。
一但發生髂脛束症候群，最好的恢復方法就是休息和伸展放鬆，若幾週後狀況沒有得到改善，建議儘速協尋專業的物理治療師的協助，幫助你重新找回健康又舒服的膝蓋喔。
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