追公車就能活更久？每天3-4次「1分鐘劇烈運動」可預防癌症、降低死亡率

近年來，科學家為了讓人類更健康、降低全因死亡率，投入許多資源研究「最低運動量」；如果我們要活得更久、更健康，做多少運動才夠？最少要做多久的運動？有研究指出，每天只要4.4分鐘的間歇性劇烈運動，像是追公車、陪小孩玩，就能幫助你降低癌症風險！

1分鐘劇烈運動「VILPA」 陪小孩玩、爬樓梯、追公車都算！

過去對於運動的標準都是持續時間長、運動強度達到一定標準，對於生活忙碌的成年人來說，光是要抽出時間運動就很不容易了，更遑論要達到特定的運動強度；但澳洲雪梨大學的研究改將重點放在日常活動上，經過6.9年的隨訪、並使用穿戴式裝置來監測，結果顯示日常生活中的短時間劇烈活動「VILPA」也能讓人活更久！

「VILPA」指的是劇烈間歇性日常體能活動（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA），定義就是日常生活中短暫且零星的高強度活動，持續時間可能僅有1-2分鐘；例如在上下班的路上快走、爬樓梯、追公車、陪小孩玩等等。這些活動對於沒有運動習慣、體能不佳、幾乎沒有身體活動的人來說，能夠帶來劇烈的運動強度。

每天4.4分鐘劇烈運動，可降低死亡率近3成

根據澳洲雪梨大學的研究，他們挑出了英國生物銀行中 25,241名完全沒有運動習慣的參與者，確保研究結果沒有受到其他運動習慣的干預；結果顯示，每天只要間歇性劇烈運動4.4分鐘，全因和癌症的死亡風險就能降低26%-30%，心血管死亡風險也降低32%-34%。

在另一項英國研究中也有相似的結果，每週只要15-20分鐘的劇烈運動，相對死亡風險就會降低16-40%；平均下來，每天也僅需2-3分鐘。

研究表明，每天3-5次、持續 20 秒到幾分鐘的劇烈活動，可以在數週內改善心肺健康，即使是沒有運動習慣的人，也能從這些短時間劇烈活動中受益。

「VILPA」7好處，不花時間、免花錢

這些研究顛覆了過去對於運動的框架，如果你真的沒有時間去健身房、慢跑，你也可以在日常生活中增加自己的活動量、選擇能提高心率的短時間劇烈活動，讓自己更健康！1分鐘劇烈運動「VILPA」有以下7個好處：

1. 不用去健身房

2. 生活中隨時可以開始

3. 不需要學習任何運動

4. 不需要訓練基礎

5. 免費

6. 不用花很多時間

7. 每天只要3-4次，總共4分鐘！

1分鐘劇烈運動「VILPA」日常實踐6建議

過去的觀念大多是需要花時間、規律、有足夠的強度才算是運動，如果一個人整天的身體活動僅是走樓梯代替電梯、走路代替交通工具等，你可能會覺得他沒有在運動、對健康的付出似乎遠遠不夠；但是這些研究打破了運動迷思，即使是忙碌、無法抽出時間運動的上班族，也能藉由調整生活習慣，增加3-4次1-2分鐘的劇烈活動，就能改善心肺、降低死亡風險。

澳洲衛教網站「LiveLighter」就提出了以下6個建議：

1. 多走樓梯

2. 打掃家裡

3. 快步走、跑步

4. 走上坡路

5. 提著購物袋步行或爬樓梯

6. 陪寵物、小孩玩

這些都是日常生活中隨時能做到的事，只要在你多選擇能提高心率、增加活動量的移動方式，就能在日常生活中滿足1分鐘劇烈運動「VILPA」的條件；在沒有辦法規律運動的情況下，多走路、走樓梯，增加自己的劇烈活動次數、改善心肺吧！

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