Yahoo奇摩運動 2024年十大減肥運動》超慢跑僅排第八、Zumba好玩又燃脂
想要減脂、減重，除了調整飲食習慣和生活作息以外，還要搭配適合的運動、增加身體的活動量，才能長久地維持好身材。但從室內到戶外少說也有上百種運動，哪些運動最有效，又適合台灣人？
Yahoo運動從2024年最常被搜尋的運動中精選出最有效、最燃脂的十種運動，幫助你在新一年找到新的方向和靈感，試試把這些都加進你的2025年計畫吧！
第十名 呼拉圈
中等強度，30分鐘約可消耗287卡路里（以體重70公斤為例）。
六七年級生可能還有印象，以前曾經流行過呼拉圈減肥法，歐陽菲菲、連方瑀等人都曾經表示是用呼拉圈維持身材、保持細腰；但是搖呼拉圈強度低、能動到的肌群比較少，且太重的呼拉圈可能會導致肌肉拉傷、撞擊到內臟等等，弊大於利。近幾年有許多網紅重新「發現」呼拉圈這個器材，所以讓呼拉圈重新回到民眾視野。
第九名 TRX核心肌群訓練
30分鐘約可消耗234卡路里。
TRX （Total Resistance Exercise）核心肌群訓練是一種利用懸吊裝置進行的功能性訓練，利用自身體重作為阻力，配合不同的角度與動作，訓練全身肌肉群，尤其是核心肌群，能夠提升核心穩定性、力量和身體協調性。TRX的運動過程對關節壓力較小，從初學者到健身族群都很適合，想嘗試的話可以參考看看自家附近的健身房或運動中心有沒有相關課程。
第八名 超慢跑
以平穩運動前提下，每30分鐘約可消耗245卡路里（以體重70公斤為例）。
台灣比較常聽見的超慢跑其實有兩種，一種是風靡日本的「Very Slow Jogging」，要訣就是跑得慢、輕鬆，以時速3-5公里、跟步行差不多的速度慢慢跑，消耗的熱量就會是走路的兩倍；另一種是台灣體適能專家徐棟英設計給銀髮族的肌力訓練「節拍超慢跑」，也就是原地超慢跑，只要在家跟著節拍、保持步頻，輕鬆就能開始跑。
第七名 zumba 有氧舞蹈
30分鐘約可消耗250-285卡路里。
Zumba是一種音樂和舞蹈結合的有氧運動，配合音樂的節奏快、慢交替，能達到間歇訓練的效果；而且Zumba需要隨著音樂擺動，會比其他運動更活潑、有趣。根據一項2012年的研究，39分鐘的Zumba課程大約可燃燒369大卡，如果課程時間更長的話，預期能夠燃燒更多的熱量。
第六名 慢跑
時速8公里，30分鐘約可消耗287卡路里（以體重70公斤為例）。
跑步應該是大家最熟悉的運動了，因為只要準備好一雙跑鞋，隨時隨地都能出門開始跑步，是很容易建立習慣的運動；且跑步對於身心狀態都有正向幫助，像是抗憂鬱、調節情緒、控制膽固醇和血壓、保持心血管健康等等。推薦可以每週挑2天慢跑30分鐘，搭配一兩天做肌力訓練或其他運動，維持身心的良好狀態。
第五名 飛輪
中等強度，30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。
飛輪因為容易上手、且是室內活動，很適合運動新手；只要認真踩飛輪，45分鐘就能消耗400-600大卡！健身房、運動中心都會有飛輪課，上這種團體課的話，教練就會教你調整坐墊與握把的高度、以及騎乘時的注意事項，上課時只要按照教練指示、搭配音樂進行間歇性訓練，免做太多功課，就能無痛開始飛輪減脂計畫！
第四名 划船機
30分鐘約可消耗300卡路里。
划船機也是健身房通常都會有的器材，模擬划船動作，能同時鍛煉背部、手臂、核心、腿部和臀部肌群；且是坐姿運動，對膝蓋和其他關節壓力小，如果關節狀況不佳、因為肥胖難以進行慢跑或跳繩的話，可以在諮詢醫生後，改用划船機等坐姿使用的器材，達到減脂的效果。
第三名 滑步機
30分鐘約可消耗300-400卡路里。
滑步機可以說是最常見的運動器材了，除了在健身房、運動中心以外，許多公園也都會設置一到兩台簡易無阻力的滑步機；但無論是哪種滑步機，都能夠幫助鍛鍊核心、預防下背痛，其關鍵就在於滑步向後的動作能夠伸展到大腿和臀部的核心肌群！
如果想用滑步機減脂，要留意步伐速度不能太快，背部打直、設定有一點吃力的阻力、平穩踩踏，可以再加入間歇訓練的概念，2分鐘高阻力、3分鐘低強度交替進行。
第二名 無繩跳繩
每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。
先前就介紹過日本爆紅的「空氣跳繩」，台灣也有「無繩跳繩」，概念其實都一樣；不但有跳繩高效燃脂、訓練全身肌肉的優點，也不必擔心空間高度不夠、繩子勾到電燈或是被繩子絆倒，所需的空間少之又少，很適合下班的空檔在家跳！如果想加強運動強度，速度可以維持在一分鐘100次左右，可以跳3分鐘、休息1-2分鐘、再跳3分鐘，跳滿30分鐘為止。
第一名 跳繩減肥
每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。
你可能想不到，小時候大家都在玩的跳繩，竟然會是第一名！跳繩是一種簡單卻極具挑戰性的運動，可以在短時間內高效燃脂，不僅能快速提高心率，還能鍛煉下肢肌群、核心穩定性和手臂力量，全面提升體能！對於忙碌的上班族來說更是方便，只需要一根跳繩和一點空間就可以開始跳。跳的時候最好穿著運動鞋，以免受傷。
不管是哪種運動，重點都還是在規律、長期維持，才能達到減脂、減重的效果。可以先根據自己的身體狀況，捫心自問是否很多年沒有運動了？還是已經有一定的肌肉量？如果是初學者，就不建議選強度太高的運動，即使是慢跑，最好也先從短時間、慢速開始慢慢跑，循序漸進，逐步增加強度；在選擇運動時，建議也要找到自己最方便、容易執行或是最有興趣的活動，讓運動更有機會持續下去！
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