運動前中後該怎麼吃?

運動前中後該怎麼吃?
運動前中後該怎麼吃?

作者/C4

隨著疫情逐漸趨緩、年終將近,許多人開始增加和親友餐敘的機會,一不小心很容易就將過多的熱量吃下肚,不過愛吃不是罪,只要在日常生活中做好飲食控制及搭配運動,你還是能夠輕鬆享瘦,但在運動的前中後應該要怎麼吃才不會變胖,同時又能幫助運動表現?今天就要提供大家正確的飲食方式。

運動前飲食

在運動前3-4個小時,為了讓身體有充分的時間吸收,因此在營養的選擇上以高醣低脂及適量蛋白質為主;如來到運動前一小時,為求提升運動表現,可以攝取適量咖啡因飲品,同時搭配好吸收消化的醣類食品(如香蕉、吐司等),並避免攝取高脂及高蛋白質食物,以免出現脹氣反胃等現象。

運動中飲食

運動的過程中,難免會因為流汗而流失電解質及其他能量,建議每15-30分鐘左右時間可以補充低糖且含電解質飲品,也可以另外補充BCAA幫助減少肌肉流失,加速肌肉恢復。另外也有人會在過程中補充碳水化合物或乳清蛋白,不過每個人因對食物反應不一,所以請自行斟酌補充。

在運動的過程中若因為運動強度太高,或是運動時間過長出現血糖偏低產生不適感,也可以準備顆糖果或巧克力在身邊,方便攝取好恢復血糖。

運動後飲食

在運動後因為身體流失大量的肝醣,因此補充建議以醣類為主,像是麵食、飯類等主食都是不錯的選擇。而運動過程肌肉收縮受損,補充適量蛋白質將助於恢復,並於運動後30-60分鐘進行補給效率較高;在醣類比蛋白質約3-4 : 1,假如是減脂的需求則建議抓醣類比蛋白質約2 : 1 即可。

每個人的運動程度、強度、項目、時間長短都不一樣,所以上述的補充比例都可以依照個人狀況去做調整,但營養補充缺一不可,千萬不要為了減肥或是其他目的而不吃東西,否則可能會有物極必反的效果產生!

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