Yahoo奇摩運動 運動完後一定要馬上補充蛋白質？
作者/C4
我們都知道想要擁有好身材，必須運動與飲食同時兼顧，然而對於很多人來說，深怕運動完後好不容易消耗的熱量，東西一下肚後就入不敷出，然而又有一派的人認為運動完後就是要大吃一頓，好好的補充一下，究竟運動完後該怎麼吃才是最正確的做法呢？
你應該要考慮的是一天的總攝取量
相信很多人都一定聽過『把握運動後黃金30分鐘』這句話，其實這句話並沒有太大的問題，而一篇來自《美國生理學會雜誌》的研究顯示，在1小時的中強度訓練後立即補充，肌肉對於蛋白質吸收及醣類運用效果確實比運動完後3小時還要來的好，但這也並不代表超過1小時後補充就不會有效果，因為肌肉的合成會在運動後持續24小時，只是效果會隨著時間而緩慢遞減。
在這裡先提醒一下增肌小觀念，那就是『在每日攝取足夠的蛋白質為前提下，每日的總熱量要超過每日總熱量消耗』，如果一天的蛋白質總量攝取不足或熱量攝取不足時，就會開始消耗肌肉來補足每日所需，因此不管是蛋白質還是醣類等其他元素的攝取，都應該以一天的總量為優先順位，建議大家也可以針對以下4個時間點，來補充蛋白質以及醣類：
重訓前（能量來源）
重訓後（肌肉合成高峰）
睡覺前（準備長時間消耗）
起床後（補足長時間的流失）
蛋白質+醣類，才是增肌王道
然而在運動完後，高蛋白飲品一定是大家的首選，但其實運動完後如果只靠蛋白質補充，沒有補足醣類（碳水化合物），反而更容易造成肌肉流失！在運動後攝取足夠的醣類，不僅可以補充流失的肝醣，還能透過醣類的補充來刺激幫助合成的胰島素分泌，進而協助血管增生，達到肌肉修復的目的；根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議，運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為3 or 4：1，是肌肉合成的最高效率。
隨著自己飲食習慣、年齡、性別的不同，在考慮每日所需總量之下靈活地調整自己的攝取時間及攝取物，也能有效發揮蛋白質及醣類的作用喔。
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