運動完後一定要馬上補充蛋白質?

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作者/C4

我們都知道想要擁有好身材,必須運動與飲食同時兼顧,然而對於很多人來說,深怕運動完後好不容易消耗的熱量,東西一下肚後就入不敷出,然而又有一派的人認為運動完後就是要大吃一頓,好好的補充一下,究竟運動完後該怎麼吃才是最正確的做法呢?

你應該要考慮的是一天的總攝取量

相信很多人都一定聽過『把握運動後黃金30分鐘』這句話,其實這句話並沒有太大的問題,而一篇來自《美國生理學會雜誌》的研究顯示,在1小時的中強度訓練後立即補充,肌肉對於蛋白質吸收及醣類運用效果確實比運動完後3小時還要來的好,但這也並不代表超過1小時後補充就不會有效果,因為肌肉的合成會在運動後持續24小時,只是效果會隨著時間而緩慢遞減。

在這裡先提醒一下增肌小觀念,那就是『在每日攝取足夠的蛋白質為前提下,每日的總熱量要超過每日總熱量消耗』,如果一天的蛋白質總量攝取不足或熱量攝取不足時,就會開始消耗肌肉來補足每日所需,因此不管是蛋白質還是醣類等其他元素的攝取,都應該以一天的總量為優先順位,建議大家也可以針對以下4個時間點,來補充蛋白質以及醣類:

  • 重訓前(能量來源)

  • 重訓後(肌肉合成高峰)

  • 睡覺前(準備長時間消耗)

  • 起床後(補足長時間的流失)

蛋白質+醣類,才是增肌王道

然而在運動完後,高蛋白飲品一定是大家的首選,但其實運動完後如果只靠蛋白質補充,沒有補足醣類(碳水化合物),反而更容易造成肌肉流失!在運動後攝取足夠的醣類,不僅可以補充流失的肝醣,還能透過醣類的補充來刺激幫助合成的胰島素分泌,進而協助血管增生,達到肌肉修復的目的;根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為3 or 4:1,是肌肉合成的最高效率。

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隨著自己飲食習慣、年齡、性別的不同,在考慮每日所需總量之下靈活地調整自己的攝取時間及攝取物,也能有效發揮蛋白質及醣類的作用喔。