運動煩悶又枯燥？來試試交叉訓練吧

作者/C4

你是一位熱愛跑步的跑者嗎？還是你是其他項目的好手呢？不管是什麼項目的運動，肯定都需要花上大量的時間來訓練，但在反覆操練類似的動作之下不僅很容易會失去耐心，更容易因為相同肌肉長期使用，讓自己出現失衡現象，甚至還會因為疲勞累積，容易有受傷的情形；若想避免上述情形發生，不妨可以試試看交叉訓練來幫助自己進步喔！

什麼是交叉訓練？

交叉訓練（cross training），是一種透過不同項目的輔助訓練，讓身體多元發展的一種訓練方式；以下是交叉訓練所帶來的好處：

1. 增加訓練的動機
   透過其他項目訓練，重新找回對運動的熱情，也能幫助心理有正向的發展！
   

2. 提高運動效能
   藉由不同項目的轉換訓練，進一步提升靈活、柔軟、穩定、心肺、肌力、肌耐力等，讓身體有更全面的發展，並使專項有更亮眼的表現。
   

3. 幫助恢復因運動而造成的傷勢
   任誰都想趕快從運動傷害中恢復，而若在輕微受傷（如拉傷、扭傷等）及復健階段或肌肉修補時期加入替代訓練，不僅有益於傷後的恢復，更能在這階段中維持一定的體能。
   

4. 減低受傷的機會
   運動傷害的發生源自於不夠強健的肌肉以及關節的不穩定，交叉訓練能幫助強化弱項肌群及結締組織，並能有效延續運動生涯。

我該怎麼安排交叉訓練？

以馬拉松跑者為例，除了跑步的專項課表（如LSD、間歇跑等）之外，也可透過游泳、自行車、重訓、瑜珈等訓練菜單作為交叉訓練項目；以下是安排交叉訓練的原則：

1. ​​以主要訓練為主，專項訓練為輔，每星期完成1至2種交叉訓練項目即可
   

2. 以能幫助肌群多元發展且自己喜歡的運動項目，並避免與原先項目類似的動作（如需大量奔跑的足球）
   

3. 如將重訓加入交叉訓練，請避免與專項訓練安排在同日
   

4. 游泳、瑜珈可在休跑日或非賽季恢復時期多做

嘗試將交叉訓練等「小菜」加入到日常訓練中，你的身體絕對會有更全面的發展，但將交叉訓練項目加入菜單時，請循序漸進增加強度切勿操之過急喔！

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