Yahoo奇摩運動 運動越多越好？小心「過度訓練」！運動安排休息日，6好處不可不知
大家都說運動有許多好處，甚至有些人天天都去健身、慢跑，沒跑還會覺得不習慣；但你知道嗎？運動過度也會造成身心不適，甚至帶來反效果！如果運動和休息之間沒有適當的平衡，最終可能會陷入過度訓練症候群狀態。
運動過度將導致生理與心理症狀，不可忽視
有研究指出，運動過度會讓身心處於高度警戒和持續躁動不安的狀態，也會讓人難以入睡、輾轉難眠，整體睡眠品質不佳。而根據國際運動醫學期刊上發表的評論，睡眠或許是影響運動恢復最重要的關鍵點。
如果運動過度影響到睡眠品質的話，就有可能造成身體機能長期下降、情緒低落等生理與心理症狀。若不重視，後果不容小看。
運動過度徵兆最容易出現在專業運動員身上，根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌的研究，最常發現的就是運動員的身體出現疲勞感，或是無法解釋的運動表現下降，且通常會持續一週到一個月左右，最常見的還有伴隨而來的肌肉痠痛問題。
你「運動過度」了嗎？留意6個徵兆
如果你過度訓練、長期處於疲勞狀態，就有可能出現以下6個徵兆：
運動表現長期下滑
運動動力減少，提不起勁
情緒低落，說不出原因
持續性的肌肉酸痛、酸痛和疼痛
失眠或睡眠品質不佳等睡眠問題
總是覺得很疲倦、疲勞
雖說這些症狀主要是「運動過度」引起的，但其他生活壓力、社交困擾、節食、失眠也有可能加劇這些問題。萬一出現這些徵兆，就會需要比較長時間的休息，讓身體好好恢復，時間可能是數天、數週，甚至是數個月。如果不想把身體操過頭，最好還是適當安排休息日。
預留休息日，和運動本身一樣重要！
美國運動委員會提供的休息日指南為：中高強度的運動鍛煉應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動強度更高的運動員，則需更密集的安排休息日，例如每一週安排兩次的休息日；其中一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。別小看休息日帶來的良好效果，休息一天幾乎與運動本身一樣重要！
身體需要足夠的時間才能修復肌肉、補充能量；即使是7-10天才安排一次休息，這7-10天內也不能一直做中高強度的運動，而是和其他低強度、中強度的運動輪流進行，像是2-3次高強度訓練＋2-3次中強度訓練＋1-3次低強度訓練，並確保至少有一天完整休息。如果生活中有其他壓力源，最好也要同時降低中高強度的訓練次數，以免身心無法負荷。
運動休息日6大好處，幫助身體恢復、緩解肌肉酸痛
美國運動委員會認為，安排運動休息日能帶來以下6個好處：
幫助身體恢復最佳狀態：運動後，身體需要時間來恢復並修復受損的組織，運動休息日剛好可以幫助減少肌肉疲勞，並促進肌肉的修復和生長。
補充身體的能量儲存：肝醣是儲存在肌肉中的能量形式。運動時會消耗肝醣，導致肌肉疲勞。休息日則可以讓肌肉補充肝醣，減少肌肉疲勞，並為下一次運動做好準備。
緩解肌肉疼痛和酸痛：在休息日，身體才有機會好好去除堆積在肌肉中的多餘乳酸，這有助於減輕肌肉疼痛和酸痛。
避免過度訓練：過度訓練可能導致身體疲勞、免疫功能下降和損傷風險增加。適當的休息則可有效預防這些問題發生，進而提高運動表現。
減少受傷風險：過度運動會對肌肉帶來重複性壓力和拉傷，增加受傷的風險。。運動休息日可以減少連續性運動的壓力，降低受傷的機會。
讓心靈充分休息：運動可以紓壓，但過度運動反而會使心靈與身體產生疲勞與壓力。休息日為身心提供一個放鬆的時刻，幫助身心恢復平衡。
雖然休息日是指暫停活動、讓身心好好放鬆，但這並不一定意味著，在休息日期間不能做任何活動；你可以坐在沙發上放鬆一下，也可以進行一些恢復活動，如伸展運動、滾泡沫軸、瑜伽、散步或輕鬆騎自行車。重點在於：在休息日的運動強度必須遠低於平常訓練，對身心來說，都是一種休息。
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