別再怪罪新陳代謝了 行為改變才是中年發福主因！

作者/C4

踏入社會多年後，難得在聚會上看到許久不見的老同學，不過相較於年輕時的纖細體態，卻發現到許多人的體態都變了不少，而再仔細問下去後大多都會得到「中年發福，現在連喝水都會變胖」的類似答案，讓人不禁感嘆歲月的無情，不過造成發胖的原因，真的是因為年紀嗎？

變胖與年紀無關

國際權威期刊Science於2021年8月中發表一份關於人類能量消耗的研究，該研究將6421位、年齡從出身8天到95歲的健康受測者，以雙標水法（Doubly Labelled Water，DLW）方式測量每日能量消耗，並歸納出4項關於基礎代謝率的觀察結果：

• 人的代謝速率會在嬰兒時期快速增加，直到1歲達到高峰

• 之後會以每年3%速度往下降，直到20歲之後停止下降

• 從20歲到60歲基礎代謝率下降非常平緩

• 60歲後，基礎代謝率才又開始以每年0.7%速度下降

看到這裡，你一定會想說「但為什麼我脫離學生時代後就開始變胖了？」這這關鍵在於你的瘦體組織減少、基礎代謝率改變外，主因還是和你的行為改變甚大有關聯，試想你有多久沒有運動了？你上次走路通勤是多久之前了？你又花多少時間爬樓梯、做家事了？

我該怎麼改善中年發胖問題？

• 動起來
  想像一下，在學生時期因為活動量較大，所以不管怎麼吃都不會胖，所以最好的解決方式就是盡可能動起來，除了撥空從事具有一定強度運動（如每週至少3至4次達30分鐘以上的中強度有氧運動，或2至3次約1小時的阻力訓練）；在日常生活中也可調整原先的習慣，多增加點活動時間（如搭電梯可以改走樓梯，通勤時可提前一站下車並改以走路方式，搭捷運時改用站的方式），千萬別小看這些行為，因為這些佔了每日約15%的消耗熱量，累積起來其實相當可觀！
  

• 改變飲食
  出了社會後，免不了交際應酬，除了多了酒精外，也從原先的簡單又營養的愛心便當改成大魚大肉，這些改變都在無形中悄悄地替自己累積更多的熱量，因此調整飲食也是能改善中年發福的手段之一喔。
  

• 調整睡眠時間，適時釋放壓力
  睡眠、壓力與肥胖三者間一直有很深厚的關聯，若長期處在睡眠不足（不滿6至8小時）、高壓的情況下，會讓皮質醇分泌過高，讓身體吃更多、免疫系統失調，就會出現肥胖的情形。

往好處想，我們不需要再被年紀這不可抗因素所拘束住，大家不妨重新檢視一下自己的飲食、生活習慣、睡眠、壓力，找到最適合自己的方式，掌握行為改變的原則，就能讓自己慢慢重拾健康身材。

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