你有「啤酒肚」嗎？快戒掉5個壞習慣、每週健走3天，甩掉腹部脂肪

「啤酒肚」真的是酒喝多了嗎？別誤會，儘管喝酒過量確實容易變胖，但目前沒有明確證據說明喝酒與啤酒肚有確切關聯；久坐、少動等不良生活習慣才是啤酒肚成因。上班族可能會覺得沒時間運動，那就把握機會走路吧！健走幾乎零花費、好上手，不僅有益身心健康，還能減少啤酒肚產生的機會！

不是喝出來的！5個壞習慣養出啤酒肚

根據世界衛生組織（WHO）標準，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過85公分，就算是「啤酒肚」一族，男性比女性常見，典型特徵包含四肢不胖、腹部特別突出，也被稱作蘋果型身材、中廣型身材。

會形成啤酒肚主要和生活習慣有關，如果飲食不當加上不愛運動，身材走樣也在所難免。腹部又是脂肪最容易堆積之處，久了以後，啤酒肚自然就長出來了。想預防啤酒肚上身，先確認你是否有以下壞習慣：

1. 暴飲暴食、吃飯時間不穩定

2. 愛吃高油、高糖、精緻澱粉類

3. 抽煙喝酒

4. 久坐少動

5. 睡眠不足

啤酒肚藏過量內臟脂肪，小心10大健康問題

出現「啤酒肚」往往代表過量內臟脂肪囤積，對健康影響程度較大，就算整體體重正常也不可不慎！國外已有相關研究顯示，腹部肥胖可能與消化系統癌症有關，且其他可能產生的健康問題也不少，包含：

1. 性功能障礙

2. 脂肪肝

3. 心臟病

4. 高血壓

5. 高血脂

6. 痛風

7. 代謝症候群

8. 糖尿病

9. 多囊性卵巢症候群

10. 癌症

擺脫啤酒肚最簡單的運動！「健走」5大好處

腹部脂肪囤積除了會導致身材不好看，最重要的還是會增加罹患疾病的風險，所幸內臟脂肪也不難減；想甩掉啤酒肚，就要抓準2大方向，包含飲食與運動，其中運動更是增加身體代謝率、幫助增肌減脂的關鍵。

現代社會的生活型態可能讓很多人都沒心力花錢、花時間運動，但運動也沒那麼困難，光是「健走」就是低成本又好達成的有氧運動！每個人每天都免不了得走點路，只要試著拉長走路時間、速度，就能達到一定運動效果，還能享受5大好處：

1. 燃燒熱量：2021年的研究顯示，不論步行、跑步都能有效幫助熱量燃燒，負重走甚至能比一般跑步燃燒更多熱量。

2. 維持肌肉量：人體肌肉會隨年齡增加、執行減重計畫等因素流失，維持規律運動則能幫助維持肌肉量。

3. 遠離啤酒肚：國外研究結果顯示，每日進行中等強度的有氧運動像是健走等，可有效減少腹部脂肪。

4. 改善心情：運動能幫助大腦釋放能穩定情緒、緩解焦慮的血清素，散步所帶來的好心情也能強化對運動習慣的維持。

5. 維持理想體重：一個美國的體重控制研究處統計顯示，94％的減肥成員透過增加運動量減重，而最普遍採行的活動為步行。

健走要走多久？研究：每週3天、每次0.5到1小時就有用

但是要達到減脂、減重的目的，應該要走多久、走多遠？該怎麼安排健走頻率？韓國學者2014年在國際期刊發布的研究顯示，與久坐少動的女性相比，持續12週執行每週3天、每次50到70分鐘步行運動的女性不論在腹部皮下或內臟脂肪都有明顯降低。

另一份國外分析指出，每週進行3次、每次30至60分鐘的有氧運動，就能有效減少內臟脂肪。

綜合這兩份研究，簡單來說，一週抽出3天時間持續走路30分鐘就有一定作用，例如通勤族每週安排3天提早2站下車走到目的地、改走樓梯不搭電梯等，都是可以參考的做法。

9招增加日常步行機會 營造運動好氛圍、養成規律活動

愉快、強度適中的氛圍能夠幫助維持運動習慣，如何讓健走的感受更好、營造有趣的體驗其實有很多種辦法，下面10種方案都很值得嘗試：

1. 把握午休或是晚餐後散步

2. 邀請好友加入散步行列，邊走邊談天

3. 與家人、孩子一起散心，增進親子關係

4. 遛狗

5. 邊打電話邊走動

6. 實體消費取代網路購物，像是採買、逛市場

7. 走路上班、提早2站下車或是把車停遠一點

8. 適時變換路線增加新鮮感

9. 下載喜歡的APP記錄步行資訊，激勵並看見自己的進步

想擺脫容易誘發疾病的內臟脂肪、消滅啤酒肚，最有效方式就是規律進行有氧運動，其中最方便的就是健走、走路；不必把運動想得太困難，先從每週3天散步半小時做起就好。

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