每天做棒式，一招練出腹肌？

每天做棒式，一招練出腹肌？
真實祕密──單做棒式不會消除腹部脂肪！

棒式（P l a n k） ， 即體適能界的「撐體」，許多人對棒式的認知都直接連結到：棒式是很棒的運動，因為光靠這一招，就能讓我減肥還練出腹肌。嗯嗯嗯，不知是否因為「內容農場」許多文章的誤導和胡亂吹捧，造成關於棒式的好處，潛藏了太多誤會了。與棒式相關的迷思，主要是以下三點，你一定要知道：

迷思一、棒式做愈久愈有用？

正解
棒式只需要做30秒，就可換難度更高動作。

首先，一直撐在那邊很無聊；再來，撐很久只是訓練耐力，對於肌肉改變效應小，
外表更不會有遽大改變，所以，別再有撐愈久、愈能消耗熱量的想法了。基本上，棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。當你能撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時，你應該「增加棒式的困
難度，而非加長支撐的時間」。

迷思二、棒式讓你馬上有腹肌？

正解
單作棒式主要是鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視的線條。身體線條來自足夠的肌肉量及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能看得到，得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來是腹部的脂肪不能太多。棒式這個動作運用到腹部的肌肉很廣，不會特別只用到單一肌肉，對身體活動上的穩定及功能有很大幫助，如果只是做棒式，對外表改變沒有幫助。

迷思三、做棒式可以減肥？

正解
棒式不能幫你減肥減脂
消耗熱量才能減脂瘦身。想消耗高熱量瘦身，要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度（包含速度次數跟阻力），「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，即使專注於強化表層腹直肌，也不會因此消除腹部脂肪；同樣道理，單做棒式，能消耗的熱量有限，也不會消除腹部脂肪。除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益。在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。但是，棒式看似人人可以做，其實還隱藏
著一些危機！從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯誤姿勢造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。

在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如：伏地挺身、棒式、高棒式、滾輪類動作），腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群，擔當撐起身體的重要任務，如果核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構會塌陷，腰椎位置可能會過度往下掉，呈現彎曲下凹；當腰部壓力開始增加，因而感到酸，甚至疼痛不適時，那是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限！誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎受傷」。

│TIPS│筋肉爸爸小提醒
如果在動作一開始時就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：
1. 姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
2. 可能你的身體還無法負荷這個動作，我們就得找別的可行替代動作來訓練。另外，請不要在憋氣狀況下做棒式。許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做棒式時都憋氣，這樣可能引發「努責效應」。所謂「努責效應」，就是當你閉氣
用力時，胸腔壓力上升，接著血壓增加，引起靜脈回流減少，造成心輸出量不足，而有暈眩感，高血壓者要更注意，憋氣後突然放鬆時，血液將衝往腦門，增加腦中風風險。

本文摘自三采文化出版《鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！》，運動不只鍛鍊身體，鍛鍊的還有堅定！瘦身， 是女人一輩子的課題！相信只要努力、只要用力，身體上、生活上都會留下它的線條，作者想告訴全天下的女人的是：「運動鍛鍊的不只是身體，還有『堅 定！』」。

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