鍛鍊核心又能改善身體協調的訓練動作 土耳其起身

鍛鍊核心又能改善身體協調的訓練動作 土耳其起身
鍛鍊核心又能改善身體協調的訓練動作 土耳其起身

作者/C4

任何的運動及訓練,都是為了幫助我們成為更好的人,而若沒有好好規劃自己的訓練計畫,在經過長期的單一面向訓練(如臥推、肩推、深蹲),很容易會讓自己出現失衡現象,不過若有一項訓練能夠改善肩關節活動度、肩胛穩定度,同時又能提升核心及身體協調能力,你會願意嘗試嗎?

什麼是土耳其起身?

極具功能性的訓練動作土耳其起身(​​The Turkish Get-Up),相傳是兩百年前由土耳其的摔角選手為了提升身體素質所發明的訓練動作。從躺姿開始,透過手腕、肩膀、肩胛骨、軀幹、核心、髖關節、腳踝等參與後,將重物支撐直至站姿狀態,最後持續支撐重物從回躺姿狀態,完成土耳其起身的動作。

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土耳其起身操作步驟

  1. 以左手為例,雙手抓握壺鈴或啞鈴,並以左側躺的方式將重物靠近胸口。

  2. 將身體轉回正躺姿,接著左膝屈膝,右腳深伸直於地面並向外打開約45度。

  3. 左手舉起重物並將其朝天花板,右手手掌緊貼地面,並從肘撐狀態伸直。

  4. 左腳掌踩地用力向下施力,並協同右手將身體撐起,左手持續向上高舉重物。

  5. 用右手掌撐於地面並支撐身體,讓身體繼續向上起身。

  6. 將右腳向後收並使右膝位於骨盆正下方,將重心立於雙膝,使右手離地,左腳向前,將身體轉向正前方,雙腳皆會呈現垂直90度狀態。

  7. 將右腳小腿轉正,對齊右腳膝蓋及左腳方向。

  8. 最後起身,身體完全站直,且左手保持向上支撐重物,完成土耳其起身動作。

土耳其起身注意事項

過程中請將速度放慢,以確保核心全程保持穩定狀態,並保持呼吸順暢,且視線直視在支撐物;對於新手及動作不熟悉的人來說,支撐物用鞋子等平面物,若想考驗一下自己的穩定性,也可選擇使用自己的手機,而對於想挑戰自我的人來說,可以用壺鈴、啞鈴、沙袋等好抓握重物來操作。

土耳其起身是一個相當棒的訓練動作,他不僅可以拉出單獨做訓練,也可以作為練前暖身、關節及核心啟動的動作,切記一步一步的將動作串連在一起,才是個完美的土耳其起身喔!

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