Yahoo奇摩運動 有效減脂不復胖，12個習慣學起來！阻力訓練、多攝取蛋白質
養成12個幫助減脂的生活習慣，避免減重減成「泡芙人」
減重過的人應該都知道，減掉體重有很多速成的方法，但這些方法多半不健康、也難以影響到體脂肪，甚至有可能會誤減掉肌肉，反而讓體脂率上升，變成「泡芙人」；想要健康減脂，可以參考以下12個方法，保持耐心、找到自己能夠持續的方式執行，就能達到持久的減脂效果！
阻力訓練
如果你想要減脂、雕塑身型、提升肌耐力，就應該試試阻力訓練。阻力訓練和肌力訓練不太一樣，是透過自身體重或彈力帶、器材或機械來增加肌肉耐力、增長肌肉、改善身體協調，還能觸發「後燃效應」，幫助提高代謝、加速燃燒熱量和減脂。
阻力訓練的強度、重量可自由調整，安全性更高，減少受傷的風險，恢復時間也比較短。即使是完全沒運動基礎的人，也可以從在家就能做的阻力訓練開始嘗試，推薦大家可以試試看！透過規律的阻力訓練，不僅能增強肌肉線條，還能提高長期的代謝效率，使身體更容易維持健康體重，並有效減少體脂比例！
多攝取蛋白質
有些有健身習慣、想增肌的人會採取高蛋白飲食，意思是在每天攝取的熱量中，蛋白質比例高於一般均衡飲食（約占 20-35% 總熱量），這種飲食方式有助於控制食慾、促進肌肉生長，還能加速新陳代謝，提高身體燃燒脂肪的能力。
想要減脂的人也可以酌量增加蛋白質攝取，但還是要留意整天的熱量攝取總量。
睡眠充足
充足的睡眠有助於恢復身體機能，還能幫助做好體重管理、代謝脂肪！當睡眠不足時，人體的內分泌系統會受到影響，讓人更容易感到飢餓，特別是對高熱量、高糖、高脂肪食物的渴望增加，進而導致總熱量攝取過量、愈來愈胖、甚至增加內臟脂肪。
成年人每天最好睡滿7-8小時，不要低於6小時；睡覺前8小時就不要再喝茶或咖啡了，晚上睡覺前也要避免使用電子產品，免得睡不著、影響身心狀態。
攝取健康脂肪
大家可能常聽到不同的脂肪，例如飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪等等，健康的脂肪通常是指不飽和脂肪，如橄欖油、堅果、魚類中的 Omega-3 脂肪酸，能幫助調節脂肪代謝、減少發炎反應，甚至有助於減少堆積內臟脂肪。
相對地，最好減少飽和脂肪（動物性脂肪、紅肉）和反式脂肪（人造奶油、炸物、糕點）的攝取，飽和脂肪過量攝取會增加內臟脂肪，而反式脂肪容易導致慢性發炎、影響內分泌、胰島素阻抗、代謝問題等等。
避免含糖飲料
在手搖飲盛行的台灣，這應該是最難戒掉的習慣；含糖飲料不只熱量高，還可能影響到腹部肥胖、內臟脂肪增加，對健康的影響可能比你想像中還大。關於腹部脂肪造成的健康風險，可以參考先前的文章。
如果不喝含糖飲料，還是有其他飲料選擇，像是水、不加糖的氣泡水、茶、咖啡等等。如果無法改掉喝手搖飲的習慣，至少試試無糖的選項吧！
多攝取膳食纖維
大量攝取蔬菜時，可以讓人更有飽足感、減少整體攝取的熱量，其中大量的膳食纖維還可以促進腸道健康、幫助減少脂肪囤積與穩定血糖。膳食纖維的來源主要是蔬菜、水果（像是黑棗、百香果、芭樂等）、全榖雜糧、豆類等。
改吃全穀雜糧類
大部分健康飲食建議都會提到要少吃精緻碳水化合物（例如白米、白麵包、蛋糕點心等），因為白米和麵粉在加工過程中會去除麩皮與胚芽，導致穀物中的膳食纖維、維生素等營養素流失，只留下澱粉和糖份，攝取後會讓血糖快速提高、刺激胰島素分泌、加速脂肪囤積；而且缺乏膳食纖維會讓人更不容易有飽足感，吃完後很快就會餓。
全穀雜糧類就不太會有這些問題，飽足感可以維持更久、血糖上升速度較慢，只是有些人腸胃可能不太容易消化全穀類，可以視情況調整攝取的比例。
有氧運動
有氧運動包含慢跑、游泳、跳繩、騎腳踏車等持續性運動，可以促進心血管健康、提升肺活量，並且有效幫助身體燃燒脂肪。WHO強烈建議成年人應每周至少進行 150-300 分鐘的中等強度有氧身體活動，或至少 75-150 分鐘的高強度有氧身體活動。
適量攝取咖啡
如果你有喝咖啡的習慣，可以考慮參考這篇文章；咖啡因為含有咖啡因、咖啡醇、綠原酸等成分，在運動前喝咖啡能夠幫助燃燒脂肪。但要注意的是，為了避免攝取過多熱量、盡可能保留咖啡醇和綠原酸等成分，不僅要喝黑咖啡，還要考慮咖啡的烘焙與加工方式；要攝取到綠原酸，可以選擇淺焙咖啡或是即溶咖啡，冷萃咖啡、土耳其咖啡等未經過過濾的咖啡則保存了更多的咖啡醇。
高強度間歇訓練
HIIT 高強度間歇訓練是一種在短時間內交替進行高強度運動與間歇休息的訓練方式，可以在短時間內達到堪比長時間有氧運動燃脂效果，很適合時間有限又想燃脂的人。
常見的 HIIT 訓練包括 30 秒衝刺 + 30 秒慢跑循環、跳繩 40 秒 + 休息 20 秒，或 徒手訓練組合（如深蹲跳、波比跳、登山跑），或是像坊間的飛輪燃脂課，大多都融入了高強度間歇訓練的概念。
補充益生菌
益生菌雖然無法幫助減肥，但研究發現，攝取益生菌能夠幫助減少體脂肪，也有可能有助於改善代謝、身體脂肪組成。健康的腸道菌群會影響食慾控制與熱量吸收，偶爾可以適量攝取優格或優酪乳、益生菌補充品。
調整飲食習慣
要減脂，最有效的方法還是調整飲食習慣；可以參考蟬聯8年最佳飲食法的地中海飲食，長期執行的話有助於減少腰圍、減掉腹部肥胖、改變脂肪分佈，也有利於控制體重、降低肥胖機率。
減肥、減脂都不是一日之功，飲食、運動、睡眠缺一不可，上述12個方法雖然辛苦，但只要養成習慣、融入生活，很快就能養成健康的作息和飲食方式，並在體重和體脂率上都看到成效！
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