爬山容易累？每周訓練3動作增加運動續航力

作者/C4

不知道你有沒有過以下經驗，當自己練了一身結實有力量的好身材，覺得自己好像體能比以前更好，沒想到假日親朋好友揪團去爬山時，卻爬走得比沒有在健身的人還要慢，而且相當的喘？又或是在短跑100公尺時雖然速度飛快，不過到了400公尺項目就顯得相當吃力，且速度會隨著距離逐漸減慢呢？

認識人體三大能量系統

你可以想像人體就是一台機器，肌肉扮演當中的骨架，但需要一定的電力才有辦法運作，而這股能量，就是由我們所吃下去的食物轉化而成人體細胞所需的能量形式「三磷酸腺苷」（ATP, Adenosine Triphosphate），並儲存於人體的細胞中供人體使用，這就是所謂的「能量系統」。

而在所有哺乳動物肌肉細胞中，有三大能量系統，也可將他視為人體的三大發電機，有時會同時作用，但也會因為運動的強度高低以及項目的不同，來決定哪一個能量系統使用較多，以下是三大能量系統介紹：

• 磷化物系統（Phosphagen）
  又稱作ATP-PC系統及即時能量系統，這個系統很像是羽毛球一樣，打中時擊球初速相當快，但在動能流失後很快就落地了，而磷化物系統提供能量大約10秒左右時間，像是日常的追公車、100公尺短跑、棒球揮棒等短而爆發力強的動作，這也說明了為什麼很多人會做瞬間的動作時，無法長時間連續做爆發的緣故。
  

• 乳酸系統（Glycolytic）
  又稱作醣解系統，是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用後，同時產生ATP供應人體能量所需，讓在很短的時間內提供能量作為肌肉活動之用，提供能量的持續時間大約30秒-2分鐘左右；以登山、爬樓梯為例，當人行動時剛開始會非常有力量，但隨著時間過去，不僅攀登速度變慢，且腿也會開始越來越酸。
  
  （補充說明：磷化物系統與乳酸系統合稱作「無氧系統」。）
  

• 有氧系統（Mitochondrial Respiration）
  又稱作線粒體呼吸，以代謝碳水化合物及脂肪作為能量來源，當運動強度較低、能量供給時間持續在3分鐘以上，大多會透過有氧系統來做供給，像是騎腳踏車、游泳或慢跑等，也是減脂者最常使用的一種系統。

雖然看似有些複雜，但可以從以下消耗步驟略知一二：高強度運動開始（使用無氧系統，消耗葡萄糖）→ 運動持續，產生大量氫離子 → 丙酮酸與氫離子結合成乳酸，讓運動能維持下去 → 當乳酸累積到上限，氫離子無法被清除，身體感受到強烈疲勞感，無法維持原本的運動強度 → 運動強度降低，氧氣開始充足 → 有氧系統開始擔任主要能量提供者，氫離子與氧氣結合成水，產生大量能量，讓運動維持下去。

如何提升不同無氧系統？

對於運動員來說，若能夠長時間維持爆發力，就能夠在賽場上有好的成績，但磷化物系統在一般狀態下只能維持約10秒時間，且要完全恢復需要2-5分鐘，甚至到8分鐘的時間，對於需要連續且快速的運動項目來說相當不友善（如拳擊、格鬥、羽毛球等），因此可透過有一定強度的訓練來幫助提升無氧系統，改善身體耐乳酸的能力。

可安排每週至少3次、每次都全力訓練的動作（如全速衝刺、深蹲全力起身）：

• 磷化物系統
  運動時間：10秒內；運動休息比：1:3或以上
  

• 乳酸系統
  運動時間：1-2分鐘；運動休息比：1:2

除了訓練肌力外，不妨在菜單中加入能量系統訓練，不僅能夠擁有好身材，還能有效將肌肉轉化成如登山、中距離的運動中唷。

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