經典「練胸」動作！給你滿滿自信！臥推5大好處

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臥推（Bench Press）是力量訓練中的一個核心動作，也是經典「練胸」的動作。常被用來評估上半身的力量。無論是在健美、力量舉重還是一般的健身中，都是一項不可或缺的訓練。

One man, fit man training bench press in gym alone.
臥推可以增強上半身力量。 (Hirurg via Getty Images)

臥推訓練到的肌群

可以理解成仰臥著的負重伏地挺身，可訓練你的胸部（胸大肌、胸小肌等）、肩部、三頭肌和腹肌同時運作。不論是舉槓鈴還是啞鈴，都是由脊椎沿線肌肉（豎脊肌），以及背闊肌和肩關節旋轉肌群在支撐你的舉重。

臥推帶來的5大好處

1.增強上半身力量

臥推主要針對胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，能顯著增強上半身的力量。

2.促進肌肉發展

通過不同重量和重複次數的訓練，臥推能夠刺激肌肉生長，雕塑肌肉線條和體積。

3.提高運動表現

強大的上半身力量對於多種運動項目（如籃球、橄欖球和游泳）都有提升作用，能夠改善運動表現。

4.強化骨骼

臥推屬於負重訓練之一，能夠增加骨密度，強化骨骼結構，預防骨質疏鬆。

5. 提升核心穩定性

雖然臥推主要鍛鍊上半身肌肉，但在保持正確姿勢的過程中，核心肌群也會參與穩定，從而提升核心穩定性。

High angle of fit Hispanic female athlete doing bench press exercise with barbell during weightlifting training in gym
無論是想提升力量訓練還是肌肉增長，臥推都是相當合適的一項訓練。 (Juan Algar via Getty Images)

臥推常見5大錯誤、避免方法

1.軌跡不正確

槓鈴在推舉過程中呈弧線運動，而不是直線，專注於將槓鈴沿著一條直線上升和下降，保持穩定控制。

2.手腕過度彎曲

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的姿勢會壓迫到腕關節並且導致受傷。保持手腕與前臂成一直線，避免過度彎曲。

3.肘部位置不正確

不能過於張開或過於靠近身體。確保肘部在下放槓鈴時約成45度角，既能保護肩關節，又能充分刺激胸肌。

4.下背部過度拱起

會增加脊椎受傷風險。保持自然的脊椎弧度，不要過度拱起背部，腳步穩定放在地面上。

5.臀部移開訓練椅上

許多人會因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

Young woman exercising with personal trainer in a gym. Coach is next to her and he is motivating her and helping her.
臥推訓練過程中，要注意姿勢以免受傷。 (AzmanL via Getty Images)

臥推正確動作逐步拆解

起始姿勢

躺下：平躺在臥推凳上，眼睛正下方對準槓鈴。頭、肩膀和臀部要貼著凳子。

腳放置：雙腳穩定地踩在地面上，腿部微微彎曲，保持自然的角度。

握槓：雙手握住槓鈴，握距略寬於肩。掌心朝前，拇指環繞槓鈴。

取槓

吸氣，用力將槓鈴從架子上取下，伸直手臂，將槓鈴移到胸部上方。

下放槓鈴

呼吸：吸氣，慢慢下放槓鈴到胸部中央位置，讓手臂和手肘形成45至70度的角度，控制下降速度。

位置：槓鈴應該接觸或接近胸部，但不要反彈。

推起槓鈴

發力：用力推起槓鈴，同時吐氣，直到手臂完全伸直。

姿勢：在整個動作過程中，保持頭、肩膀和臀部穩定貼著凳子，不要拱背。

重複動作

根據你的訓練計劃重複動作，完成設定次數。

收回槓鈴

完成所有動作後，將槓鈴安全地放回架子上。

臥推是多功能的訓練動作，能有效地鍛鍊到上半身的多個主要肌群，特別是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。通過正確的技術和適當的重量選擇，不僅能夠提升力量和肌肉質量，還能夠改善上半身的穩定性和功能性。無論是想提升力量訓練還是肌肉增長，都是相當合適的一項訓練。

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