Yahoo奇摩運動 打造堅實背肌！划船運動5大優點 不只增加肌耐力還能練到心肺功能
划船（Rowing）是一種全面且高效的力量訓練動作，對於上半身和下半身的肌肉發展、心血管健康以及運動表現提升都有顯著的好處。以下是有關划船動作的介紹、好處、技術要點以及常見錯誤和如何避免。
划船動作說明
主要有兩種形式：站姿划船和坐姿划船。常見的站姿划船包括槓鈴划船、啞鈴划船；坐姿划船則主要使用划船器械。本篇主要著重在力量訓練的划船動作。
划船主要5大好處
1.增強背部力量
作用肌群：划船動作主要訓練背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部和豎脊肌。
好處：增強背部力量和厚度，改善姿勢，減少腰、背疼痛。
2.提升上肢和核心穩定性
作用肌群：在划船動作中，肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀肌群以及核心肌群都會參與協同發力。
好處：提升手臂和肩膀的力量、增強核心穩定性，有助於提升其他力量訓練動作的效果。
3.改善心血管健康
心肺耐力：特別是使用划船器械時，心血管系統也會得到鍛鍊，有助於提高心肺耐力。
好處：改善心血管健康、提高運動耐力。
4.提升運動表現
綜合能力：划船動作能夠提升全身的協調性和力量，對於多種運動項目都有幫助。
好處：提升力量和爆發力、改善運動表現。
5.增加肌肉耐力
持久性訓練：划船動作可以通過不同的重複次數和負荷訓練，提高肌肉的耐力和耐久力。
好處：增強持久力、提高運動和日常活動中的耐力。
划船動作拆解
槓鈴划船
1.起始姿勢：
雙腳與肩同寬，微微屈膝。
上身前傾約45度，背部保持平直。
雙手正握槓鈴，握距略寬於肩。
2.動作過程：
用背部肌肉發力，將杠鈴拉向下腹部，肘部靠近身體。
在最高點時，停頓一秒，擠壓肩胛骨。
緩慢放下槓鈴，回到起始位置。
啞鈴划船
1.起始姿勢：
一手一腳支撐在平凳上，另一手握啞鈴。
背部保持平直，眼睛向前看。
2.動作過程：
用背部肌肉發力，將啞鈴拉向髖部，肘部靠近身體。
在最高點時，停頓一秒，擠壓肩胛骨。
緩慢放下啞鈴，回到起始位置。
划船常見4個錯誤及避免方法
1.背部拱起
錯誤：背部過度拱起，增加受傷風險。
避免方法：保持背部平直，收緊核心，避免使用過重的負荷。
2.使用慣性
錯誤：依靠身體晃動來完成動作，而不是用肌肉發力。
避免方法：控制動作速度，專注於肌肉的發力，以確保姿勢正確。
3.肘部過於張開
錯誤：肘部過於張開，增加肩膀壓力。
避免方法：肘部靠近身體，保持正確的軌跡。
4.不完全伸展
錯誤：動作範圍不完全，未能充分鍛練肌肉。
避免方法：確保每次拉動和放下時都達到完整的動作範圍。
划船是一個全身性的力量訓練動作，能夠有效地增強背部、手臂和核心的力量和穩定性，同時也有助於提升心血管健康和運動表現。
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