新手該如何安排自己的課表?重量該怎麼規劃?想加入有氧該怎麼做比較好?
一份有效的健身課表,不僅能幫助自己更有效率地達到健身目標,同時還能避免過度疲勞提升受傷風險,但每一個人能運動的時間都不同,有人一週能5練,但也有一週只能勉強擠出1到2天來重訓,究竟不同訓練頻率該怎麼安排課表呢?而重量又應該怎麼規劃才比較好呢?
課表推薦:一週5次或以上訓練者
對於每週訓練5次或以上的人,建議採用分部位、集中特定訓練,每次4個動作、總訓練量約15-20組,這樣可以確保每個肌群都得到充分的訓練和休息。
星期一:胸肌、肩部、三頭肌
星期二:背肌、二頭肌
星期三:腿部、核心
星期四:休息或輕度有氧運動
星期五:胸肌、肩部、三頭肌
星期六:背肌、二頭肌
星期日:腿部、核心
上述課表順序都可以依照自身狀況再做調整,若該部位重複第二次,訓練動作可作更動(如星期一的胸是槓鈴臥推,那麼週五就可以換成啞鈴臥推或是機械式胸推)。
課表推薦:一週3-4次訓練者
對於每週訓練3-4次的人,建議採用上下半身交替訓練,每次4-6個動作、總訓練量約15-20組,這種課表能讓你在有限的時間內最大化訓練效果。
星期一:上半身訓練(胸肌、背肌、肩部)
星期二:下半身訓練(腿部、核心)
星期三:休息
星期四:全身性肌力訓練
星期五:休息或輕度有氧運動
星期六:上半身或下半身訓練(根據個人需要)
星期日:休息
訓練順序皆可依照自身需求做調整,而全身性肌力訓練可選擇像是深蹲、硬舉、舉重等動作。
課表推薦:一週1-2次訓練者
對於每週訓練1-2次的人,建議每次訓練應著重在大肌群、全身訓練,每次6個動作、總訓練量約20組,雖然每週訓練次數少,但也能獲得全面的鍛鍊。
星期一:全身肌力訓練(胸、背、腿、肩、手、核心)
星期二:休息或輕度有氧運動
星期三:休息
星期四:全身肌力訓練(不同於星期一的動作組合)
星期五:休息或輕度有氧運動
星期六:休息
星期日:休息
重量該怎麼安排?
在安排重量訓練時,以個人健身目標去做設定,可以遵循以下原則:
增肌:選擇最多只能做到12-15下重量並執行6-12下,組間休息為60-90秒。
爆發力:選擇最多只能做到5下的大重量並執行1-5下,組間休息2-3分鐘。
肌耐力:選擇最多只能做到20下的輕並執行15-20下,休息時間為30-60秒。
若想加入有氧運動該怎麼規劃?
若沒有特別的比賽需求(如健美比賽、舉重、健力、技擊類等),又想在課表中加入有氧運動,可在每週挑選2-3天執行每次30-60分鐘的有氧運動,像是跑步、騎單車、登山、跳繩、游泳等都是不錯的有氧選擇。
也建議重訓日與有氧日分天進行,若想要同一天執行,有氧與重訓間隔時間最好間隔8小時以上,否則容易出現訓練不相容性的問題,讓重訓效果打折喔。
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