Yahoo奇摩運動 自由重量還是機械式訓練好？新手該怎麼選？重量應該要怎麼抓對肌肥大才有效？
對於健身新手來說，剛踏進健身房時總會被眼前玲瑯滿目的健身器材嚇到，眼前不只有各式各樣的機器式訓練器材，還有各種由輕到重、小到大的啞鈴及槓片的自由重量映入眼前，實在是叫人難以抉擇。
不管使用機械式訓練器材又或是自由重量訓練，全都取決於個人喜好、健身目的，且這兩種都有各自的優缺點，究竟該怎麼選擇？哪一種比較好？透過本篇文章的介紹來幫助自己挑選最適合的訓練。
什麼是機械式訓練？
機械式訓練（Weight Machines），指的是具有固定軌道或結構，操作時位移軌跡固定的訓練器材，這類訓練的特性能肌肉張力、幫助關節穩定，較能幫助特定部位單獨且集中訓練，同時因為器材有防呆、安全設計，大大降低運動時的危險性；例如健身房中的機械訓練設備，如胸推機、腿推機等，這些都屬於常見機械式訓練器材。
什麼是自由重量？
自由重量（Free Weight）指沒有固定軌道或結構，且阻力因為地心引力的影響所以方向會下，所需要較多肌群參與作用，對於新手來說難度較高，但同時因為對於肌肉刺激較強，隨著時間的累積效果也會更顯著；像是啞鈴、槓鈴、槓片、壺鈴、六角槓等都是屬於自由重量。
自由重量、機械式訓練，優缺點比較
自由重量 | 機械式訓練 | |
優點 | 不受場地限制，能夠使用不同姿勢、角度進行訓練。且因為自由重量因為需要較高的穩定性，所以對於肌肉的生長、身體功能性效果更佳。 | 安全好上手，且因為機械式訓練多為肌肉孤立動作，對於新手、老年人、傷後復健者，甚至是有肌肥大需求的人來說有很大的幫助。 |
缺點 | 因不穩定的關係所以難度較高，若操作不慎容易增加受傷風險，建議一定要使用互槓裝置，或在操作臥推、深蹲等動作時需有人在旁協助保護。 | 因動作軌跡固定的關係，身體功能性會下降，且若操作時姿勢不良，長時間容易出現代償或傷害。 |
新手們該怎麼選擇？
對於新手來說，剛踏入健身房時建議先選擇從固定式器材開始練習，以確保運動過程中是安全、不會受傷，經過一段時間掌握了一定的運動技巧、建立一定的肌力基礎後，就可以嘗試加入一些自由重量訓練，挑戰稍微有難度的運動。
自由重量、機械式訓練，該怎麼規劃訓練和重量？
以肌肥大目的為例，新手在熟悉自由重量及機械式訓練的動作後，可以設定以『自己能做到6至15下以內的重量』為主，並以每次3-5組、每組動作設定約8至12下即可，每組休息時間可抓在30秒至1分鐘，以達到一定的肌肉刺激效果，而在課表規劃時也可以將自由重量及機械式訓練同時加入菜單中，兩者交替使用能給予身體不同程度的強度變化。
另外，在機械式的器材設計中因為有滑軌參與，所以體感重量相會和自由重量會有一段差距，因此別將兩者訓練重量相提並論，被眼前的數字綁架，也別太擔心自己因為使用的訓練重量太輕而被嘲笑喔。
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