引體向上看似簡單卻不簡單！讓你練出「迷人倒三角」

引體向上（Pull-up）是一種主要針對上半身肌肉群的體能訓練動作。這項運動不僅能夠增強背部肌肉的力量，還能有效鍛鍊手臂、肩膀和核心。

可以訓練到多元肌群

肩、背：背闊肌，後三角肌，斜方肌

手臂：肱二頭肌

核心：腹直肌和內、外斜肌

引體向上變化、難度調整

寬握

手握距離更寬，主要針對背闊肌。

窄握

手握距離較窄，更強調二頭肌的參與。

正握

手掌朝內，較多使用二頭肌。

單手

單手握住單槓，難度極高，需要強大的上半身力量。

引體向上常見問題和建議

初學者難以完成：可以從懸掛在槓上10到30秒開始。這樣可以開始增強引體向上所需的手臂和背部肌肉。

動作不標準：確保每次下巴都超過單槓，並且手臂完全伸直。

容易受傷：要注意暖身和拉伸，避免過度訓練。

引體向上的正確動作拆解

1.準備姿勢：雙手握住單槓，手掌朝外，兩手距離略寬於肩寬。

2.起始位置：手臂完全伸直，身體懸掛在單槓下方，腳部不觸地。

3.拉起：使用背部肌肉和手臂力量，將身體向上拉，直到下巴超過單槓。

4.回到起始位置：控制身體慢慢下降，直到手臂完全伸直。

引體向上鍛鍊頻率和計劃

每週進行2-3次，每次3-4組，每組做力所能及的次數。

隨著肌肉力量的增加，逐漸增加組數和次數，或者嘗試增加負重。

引體向上是一項非常具有挑戰性的動作，可以嘗試將它納入每週的重訓菜單。嘗試將引體向上與其他上身運動結合，如伏地挺身、肩推等，來讓訓練更全面喔。

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