初學者對於訓練感到茫然嗎？健身前、中、後注意事項必看！幫你建立自己的訓練模式！

健身新手或是初學者剛開始進行訓練時，一定較難確實掌握整個過程的步驟，這都有可能導致訓練成效不佳，甚至是進一步造成受傷，為了避免這種狀況，本篇整理了健身前、中、後的注意事項，幫助你更好建立自己的一套模式以提升訓練效果。

健身「前」建立良好心態 適度熱身超重要

1. 熱身

動態拉伸：通過動態拉伸和輕微的有氧運動（如慢跑、跳繩）來提高心率和血液循環，讓肌肉和關節準備好進行訓練。

關鍵部位：針對即將訓練的主要肌群進行特別的熱身，如進行腿部訓練前可做幾組深蹲熱身。

2.飲食和水分

適當進食：訓練前1-2小時吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的輕食，以提供能量和促進肌肉恢復。

補水：保持身體充分水合，訓練前飲用適量水，以免訓練中脫水。

3.心態建立

設置目標：明確當次訓練的目標，如增加某個動作的重量或完成一定的次數。

積極心態：保持積極和專注的心態，有助於提高訓練效果。

4.檢查裝備

適合的服裝和鞋子：穿著舒適、吸汗、適合運動的服裝和鞋子。

必要的輔助裝備：如護腕、護膝等，根據訓練需要準備。

健身「中」做對動作 注意身體反應

1.動作正確

標準姿勢：確保每個動作的姿勢正確，避免因姿勢不當造成的受傷。

逐步增加負重：避免突然增加重量或強度，循序漸進地提升訓練負荷。

2.控制呼吸

有節奏的呼吸：在力量訓練中，通常是用力時呼氣，放鬆時吸氣。保持有節奏的呼吸有助於穩定動作和提高訓練效果。

3.保持水分

隨時補水：在訓練過程中適時飲水，以保持身體水分平衡。

4.注意身體反應

避免過度訓練：如感覺到劇烈疼痛或異常不適，應立即停止訓練，避免進一步損傷。

適時休息：在組與組之間進行短暫休息，讓肌肉得到恢復。

健身「後」收操、補充營養 完整休息準備下次訓練

1.收操

輕微運動：進行5-10分鐘的輕微有氧運動，如慢走或輕鬆的腳踏車運動，幫助身體逐漸恢復平靜。

靜態拉伸：針對主要訓練肌群進行靜態拉伸，保持每個動作20-30秒，有助於減少肌肉僵硬和延遲性肌肉酸痛。

2.營養補充

蛋白質和碳水化合物：訓練後30-60分鐘內攝取蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉修復和恢復。例如，可以喝一份蛋白質奶昔或吃一頓富含蛋白質的餐點。

補水：繼續保持身體體內水分平衡，補充因運動流失的部分。

3.休息和恢復

充分休息：確保每次訓練結束的晚上有足夠的睡眠，促進身體恢復和肌肉生長。

活動放鬆：在非訓練日進行一些輕度活動，如瑜伽、散步或泡溫水澡，幫助肌肉放鬆。

4.記錄和反思

訓練記錄：記錄每次訓練的內容、強度和感受，便於追蹤進展和調整計劃。

自我反思：總結訓練中的體驗和感受，思考如何改進，逐步提升訓練效果。

透過遵循這些健身前、中、後的注意事項，能夠幫助你一步一步提升訓練效果，減少受傷風險，並促進身體的全面發展和恢復。

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