Yahoo奇摩運動 別再「改天再運動」！克服運動拖延症，3方法讓你動起來
大家可能都碰過「新年的年度計畫寫下要規律運動」，最後發現只有年初運動了幾次，或是繳了健身房的錢卻沒去；或是常常決定「這個月開始要運動」、「今天開始要減肥」，卻始終沒有實際進度，拖著拖著⋯⋯又變成下個年度的年度目標了。
不僅是運動，減肥、吃得更健康、學外文也常常在拖延症的「改天再做」清單裡。這些聽起來都是好事、對自己有益處，拖延對自己沒有任何好處，但拖延行為還是很普遍，為什麼會這樣？
拖延的後果不會立刻出現，但放棄的好處就在眼前
拖延症五花八門，比起重要的工作、專案、作業或論文拖著不寫、寫不出來，你的拖延症只是把年度計畫拖著沒做，似乎沒什麼影響；如果用時間四象限法來分析，這些計畫和你的職涯或身體健康相關的事情都是「重要但不緊急」的事情，當你被其他「重要又緊急」、「不重要又緊急」纏身，「重要但不緊急」的事項就會被你擺在最後面，甚至永遠都不會去做。
行為經濟學上有一個名詞叫做「時間偏好」，當人在面臨「當下的利益」和「未來的利益」的選擇時，會傾向選擇「當下的利益」；當「未來的利益」增加，有些人會開始動搖，但也有人會堅定地選擇「活在當下」。
時間偏好不一致的問題同樣可以套用在運動和學習外文、減肥上，對大腦來說，選擇放棄的獎賞馬上就會到手，但花一小時運動或學外文，顯然無法立刻看到成效，甚至花上一、兩年，你也無法立即成為運動好手或專業口譯。
過去的感受，會讓你逃避運動
如果你一想到減肥，就聯想到好痛苦、過程會餓、不能吃好吃的食物，那麼你能下定決心開始減肥的機會就很低；運動也是同理，當你想到運動時，聯想到很麻煩、很累、很辛苦、很熱，如果要運動，等於你得放棄舒適的冷氣、沙發和零嘴，以及接下來可以追的劇、滑的社群軟體，似乎真的很困難。
你的大腦已經牢牢記住運動不是件輕鬆的事，想要說服大腦開始執行運動計畫，顯然需要更多的準備：找到一個輕鬆的運動、可以吹冷氣、不要太累、不能太麻煩。先別擔心，有許多心理學家、習慣養成專家都提出了許多解決辦法，你可以放輕鬆，嘗試看看以下3個方法：
習慣堆疊
設計入門習慣
放棄其他選擇，數到三就去做
習慣堆疊，和其他娛樂綁定在一起
《原子習慣》建議可以將想建立的習慣和既有的習慣放在一起，或是融合在一起，設計出一整套適合運動的生活流程：追劇時先穿上室內慢跑鞋或是鋪上瑜珈墊，讓自己習慣一邊做超慢跑一邊看影片；週末出門買飲料前先換上運動服和運動鞋，改為跑兩圈再去買飲料（或是堅持住不買）。
事先對你的運動做好計畫，挑選入門就能做、難度不高的運動，並與你平常會有的習慣綁在一起，會更容易維持住運動習慣。
設計入門習慣，2分鐘就啟動
如果沒有運動習慣，一開始就決定要每天跑5公里，應該沒有多少人能做到吧！即使跑了一兩天，又有可能因為肌肉酸痛、臨時有朋友邀約、覺得自己不想跑那麼久，默默地就中斷了運動習慣。
你可以考慮先設計一個最小單位的習慣，例如早上就先換上運動服，走到最近的公園或運動場看看，即使沒有跑步，你也出門散步了！既然你都走到運動場了，輕鬆健走一兩圈應該也不難了吧？
入門習慣最重要的是不能有太困難的門檻，越簡單越好，最好是能在2分鐘內就完成，例如穿上運動鞋、踏出家門，這就是「2分鐘法則」。當你穿上鞋子出了門，就不要給自己太大的壓力了，簡單運動十分鐘、二十分鐘也沒關係，並記住當下運動的感受：會很辛苦嗎？會很累嗎？還是運動其實沒有很難？
放棄其他選擇，數到三就去做
有些人的拖延症是因為選擇障礙，希望能有更好、更完美的選擇，最後就卡在原地，不知所措。你可能下午可以選擇去運動，或是去看場電影、逛個街、看展覽、喝杯咖啡，或只是坐在沙發上滑滑手機；一但選擇變多，每件事看起來都很不錯，運動似乎是裡面最不討喜的一個選項——此時就可以清楚地告訴自己：我已經決定要運動了，放棄其他選擇吧！
而且為了避免被其他選擇絆住，一但決定要運動，數到三就趕快跳起來換衣服或拿水瓶，趕快開始做你最常做的運動！不然選擇障礙者可能又會陷入「該做哪種運動」的困擾，導致一切都要重來一遍。
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