Yahoo奇摩運動 久坐導致腰痠背痛？10種減緩背痛的居家運動，免設備就能做
你每天都坐著上班、到家也坐在沙發上，過著「靜態生活」嗎？根據衛福部109年的調查，台灣人平均每天會坐5.9小時！久坐會讓你天天腰痠背痛，更會影響到健康與壽命，越「坐」越短命；除了平日要多站、多動外，這裡也幫你整理了10種可以減緩背痛的居家運動，可以在工作或是滑手機的空檔站起來動一動，改善背痛！
醫提醒久坐4危害，小心壓迫到頸椎、腰椎
網路上已有許多關於久坐危害健康的資訊，也有澳洲與英國研究證實久坐會提高死亡風險；亞東醫院的陳鈺泓醫師就曾在臉書警告，長期久坐會有以下4種健康危害：
血液循環不良
傷害膝蓋軟骨
退化性關節炎
壓迫頸椎腰椎
如果上述問題已經很嚴重，甚至到無法正常生活的地步，建議立即就醫檢查；若你幸運地還沒有任何一個問題，只是偶爾會腰痠背痛，那你只要減少久坐時間、常常起身動一動，均衡地使用到全身的肌群，就能減緩大部分肌肉酸痛的問題。
拯救你的背！減輕背痛的10種居家運動
要改善背痛，可以從以下三個方向來著手：加強核心肌群、改善柔軟度、有氧運動；強壯的核心肌群能夠幫助支撐腰椎，改善背部能增加肌肉延展的範圍，有氧運動則是能幫助增加軟組織的血液流動、加速組織癒合、修復。
以下動作都不需要添購任何設備，但如果你家裡剛好有瑜伽墊，做的時候可以更舒適。
加強核心肌群，增加身體穩定性
核心肌群包含腹部、背部、臀部、骨盆腔等，幫助我們支撐脊椎、讓身體保持穩定，你所做的任何動作與運動，都會運用到核心肌群。久坐、久躺都會讓核心肌群變得無力，連帶就會引發各種酸痛問題，嚴重的時候甚至會影響到身體平衡。以下四個動作可以幫助你加強核心、增強身體的穩定性。
平板支撐
超人式
瑜伽貓牛式
死蟲式
久坐小心臀部軟趴趴！多鍛鍊還能練出翹臀
臀部的肌肉連結了上方的核心肌群和下肢，其中的臀大肌是人體最大的肌群，也佔據臀部最大的面積；如果你想要練出翹臀曲線，就可以專注訓練臀部肌肉！
但在久坐時，臀部肌肉受到的影響也最大，長期下來臀部肌肉會萎縮、軟化，造成肌肉失去原有的功能，不僅外觀看起來扁塌，身體無法穩定、運動表現變差，也可能造成關節問題。以下三個動作能幫助鍛鍊臀部，練起來也能幫助支撐身體，減輕腰痠背痛的情形。
橋式
登階
驢子踢腿
伸展髖關節，減輕腰痛效果比常規治療好
髖關節是人體最大的關節，有研究發現，髖關節運動對穩定腰椎、減緩腰痛的效果比其他常規治療的效果更好；伸展髖關節能減少僵硬、強化關節活動能力，也能幫助舒緩周邊肌肉的壓力。以下三個動作就能幫助你將髖關節活動開來：
擺腿
後弓步
蜥蜴式／鴿式
減輕久坐危害，也別忘了有氧運動
如果你久坐後還只是覺得肩頸腰背僵硬，還沒有其他不適感，那你最該做的事情不是預約按摩或洗頭，而是起來動一動，讓維持同樣姿勢太久的身體肌肉放鬆！有氧運動能夠改善血液循環、加速身體組織修復癒合，也能讓你減輕壓力、舒緩身心；無論是跑步、游泳還是騎自行車，任何運動都可以。
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