Yahoo奇摩運動 什麼是RM、RPE、RIR？新手該怎麼從這些數值找到適合自己的重量？
在每次的重訓過程中，都會希望肌力能夠持續進步，而為了能給予身體更強的刺激，可以透過循序漸進地調整訓練強度，但這個強度的標準該以什麼做依據，強度才會剛剛好呢？
今天教大家認識3個訓練強度指標，RM、RPE、RIR。
什麼是RM？
RM（Repetition Maximum）
意指此重量之下的最大反覆次數。以深蹲為例，若50公斤最多只能蹲5下，那就代表50公斤為你的5RM，而如果1RM的重量就代表的就是自己最多只能做1下的極限。
根據RM的不同，重訓的目的、導向也會不同。
1RM-5RM：屬於爆發力，肌力型
6RM-15RM：介於肌力和肌肥大
15RM以上：肌耐力型
什麼是RPE？
RPE（Rating of Perceived Exertion）
意指運動自覺強度。在運動的當下，以1-10分來評斷累的程度，並決定自己的訓練強度，RPE1-4的強度約為無感、輕鬆，RPE5-7則是略微吃力，RPE8-10的強度則是接進極限。
什麼是RIR？
RIR（Reps in Reserve）
意指保留次數。與RM的概念類似，而RIR則是在動作品質穩定的情況下用次數來判斷自己的運動強度，以引體向上為例，若你做了10下的引體向上，則3RIR就是你保留了3下的力量。
要如何從這些數值找出適合自己的重量？
任何訓練的原則，都是以在標準動作之下盡可能地給肌肉刺激，但不會對產生過大的傷害而影響日常及下次的訓練，因次對於對於一個未知的訓練動作、器材時，建議先從最輕的重量開始，熟悉動作軌跡及讓身體適應，並可以嘗試加一點重量，同時依據身體的回饋，來判斷自己的RPE、RIR數值有沒有符合自己目的需求。
建議肌肥大目的的新手可安排RPE在5-6、2-3RIR的重量以達到熟悉動作、增加肌肉量的目的，並以週為單位逐量增加訓練強度。
至於RM的評斷方式，每人可能會因為日常生活、工作型態、疲勞累積的不同而讓每次的訓練出現誤差，以深蹲為例，若你的1RM為100公斤，但因為昨天加班、熬夜追劇、飲酒，讓身體和精神狀況不好，所以當次就非常有可能無法完成100公斤深蹲的訓練，所以相當不推薦新手透過RM來選擇自己的訓練重量，僅參考即可。
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